Kronik Stresin Belirtileri: Neye Dikkat Etmeli ve Ne Zaman Yardım Almalı

Stres, baskıya verilen normal bir tepkidir. Bir talep ortaya çıktığında vücut adrenalin ve kortizol gibi hormonlar salgılar. Kalp hızı yükselir, kaslar gerilir ve dikkat daralır. Bu, kısa süreli bir patlama için faydalıdır. Baskı haftalarca veya aylarca yüksek kaldığında, aynı sistem açık kalır. Bu uzun süreli aktivasyon kronik strestir. Bu bir teşhis değildir. Bedende, ruh halinde ve günlük alışkanlıklarda kendini gösteren bir zorlanma kalıbıdır.

Birçok kişi, ne olduğunu adlandırmadan önce kronik stresin belirtilerini fark eder. Tam bir gece uykusundan sonra yorgun hissederler. Küçük şeylere sinirlenirler. Daha sık baş ağrısı veya mide rahatsızlığı yaşarlar. Bu sayfa, insanların sıklıkla bildirdiği belirtileri, basit bir haftalık öz kontrolün nasıl yapılacağını ve ne zaman bir doktora görünmeniz gerektiğini açıklar. Hangi durumda olduğunuzu söylemez. Bunu yalnızca yetkin bir profesyonel yapabilir.

Kronik stresin vücutta yaptıkları

Akut stres kısadır. Tehditle başa çıkarsınız, sonra vücut normale döner. Kronik stres farklıdır çünkü normale dönüş gerçekleşmez. Sinir sistemi hazır olma durumunda kalır. Zamanla bu hazır olma durumu uyku, sindirim, bağışıklık fonksiyonu ve ruh halini etkileyebilir.

Kronik stresin belirtileri genellikle üç alanda gruplandırılır: fiziksel, duygusal ve davranışsal. Çoğu insanda bir karışım vardır. Bazı belirtiler erken ortaya çıkar ve kaybolur. Diğerleri yavaşça birikerek yeni normal haline gelir.

Fiziksel belirtiler

• Daha sık hale gelen baş ağrıları veya migrenler
• Özellikle çene, boyun ve omuzlarda kas gerginliği
• Mide rahatsızlığı, bulantı, kabızlık veya ishal
• Göğüs sıkışması veya kalp çarpıntısı
• Dinlenmeyle geçmeyen yorgunluk
• Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk
• İştahta değişiklikler, ya çok daha fazla ya da çok daha az yemek
• Sık soğuk algınlığı veya enfeksiyonlar
• Baş dönmesi veya sersemlik

Bunlar başka durumların da belirtileridir. Baş ağrısı susuzluktan kaynaklanabilir. Göğüs sıkışması bir kalp sorunundan kaynaklanabilir. Yorgunluk anemi veya tiroid probleminden kaynaklanabilir. Bu nedenle nedenleri ayırt etmek için doğru kişi bir doktordur.

Duygusal belirtiler

• Eskiden yönetilebilir gelen görevler tarafından bunalmış hissetmek
• Sinirlilik veya çabuk öfkelenme
• Kaygı veya korku hissi
• Düşük ruh hali veya eskiden keyif alınan şeylere ilgi kaybı
• Konsantre olma veya ayrıntıları hatırlama zorluğu
• Duygusal olarak hissizleşme veya kopma
• Yavaşlamayan yarışan düşünceler

Duygusal belirtiler kişilik olarak görmezden gelinmesi kolay olabilir. Birçok kişi sadece sabırsız veya sadece yorgun olduğunu söyler. Bu duygular haftalarca sürdüğünde dikkate değerdir.

Davranışsal belirtiler

• Arkadaşlardan ve aileden uzaklaşma
• Önemli görevleri erteleme
• Alkol, tütün veya diğer maddelerin kullanımında artış
• Tırnak yeme, volta atma veya kıpırdanma gibi sinirsel alışkanlıklar
• Çok fazla veya çok az uyuma
• Öğün atlama veya garip saatlerde yemek yeme
• Hobilerine ilgi kaybı
• Daha sık hastalık izni alma

Davranışsal belirtiler genellikle başkalarının ilk fark ettiği şeydir. Bir eş veya arkadaş, “Kendin gibi değilsin” diyebilir. Bu gözlem faydalı bir veridir.

Basit bir haftalık öz kontrol

Bu bir teşhis aracı değildir. Kalıpları fark etmenin bir yoludur. Haftada bir kez, aynı saatte beş dakika ayırın. Bir defter veya not uygulaması kullanın. Dört soruyu yanıtlayın.

1. Uyku: Bu hafta kaç gece uyku dinlendirici geldi? Sıfırdan yediye kadar bir sayı yazın.
2. Beden: Herhangi bir fiziksel belirti ikiden fazla ortaya çıktı mı? Listeleyin. Örnekler: baş ağrıları, mide rahatsızlığı, kas gerginliği.
3. Ruh hali: Çoğu gün, ruh hali istikrarlı, düşük, kaygılı veya sinirli miydi? Bir kelime seçin.
4. Davranış: Herhangi bir alışkanlık değişti mi? Örnekler: daha fazla alkol, daha az egzersiz, daha fazla ekran, insanlarla daha az zaman.

Dört hafta sonra bir kalıp arayın. Tek bir kötü hafta normaldir. Dört hafta boyunca kötü uyku, artan gerginlik ve geri çekilme, harekete geçmek için bir işarettir. Bu eylem bir doktorla konuşma, rutinde bir değişiklik veya her ikisi olabilir.

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdakilerden herhangi biri geçerliyse bir doktora görünün:

• Belirtiler iki haftadan uzun sürüyor ve kötüleşiyor
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya bayılma var
• Kendinize veya başkalarına zarar verme düşünceleriniz var
• İş, çocuk bakımı veya öz bakım gibi günlük görevleri yerine getiremiyorsunuz
• Başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsunuz
• Başka bir nedeni olabilecek fiziksel bir belirtiniz var, örneğin bir yumru, açıklanamayan kilo kaybı veya olmaması gereken yerde kan

Acil sıkıntı veya kendine zarar verme düşünceleri için derhal yerel acil servislere başvurun. Planlanmış bir randevuyu beklemeyin.

Bir doktor, kronik stresi taklit eden durumları kontrol edebilir. Kan testleri tiroid sorunlarını, anemiyi ve vitamin eksikliklerini ekarte edebilir. Bir ruh sağlığı uzmanı ruh halini ve kaygıyı değerlendirebilir. Amaç her şeyi stres olarak etiketlemek değildir. Amaç doğru nedeni ve doğru desteği bulmaktır.

Yardımcı olabilecek uygulamalar

Bu uygulamalar hiçbir şeyi iyileştirmez. Günlük aktivasyonu azaltmanın ve vücuda iyileşme şansı vermenin yollarıdır. Birçok kişi bunları profesyonel bakımın yanında faydalı bulur.

Sinir sistemini sakinleştirmek için nefes

Basit bir uygulama, daha uzun nefes verme ile yavaş nefes almaktır. Nefes verme, vücudu sakinleştiren dal olan parasempatik sinir sistemini aktive eder.

1. Rahatça oturun. Omuzlarınızı bırakın.
2. Burnunuzdan dörde kadar sayarak nefes alın.
3. Ağzınızdan altıya kadar sayarak nefes verin.
4. On nefes boyunca tekrarlayın.

Baş dönmesi veya sersemlik hissederseniz durun ve normal nefes alın. Hamile olan veya kalp ya da akciğer rahatsızlığı olan kişiler uzun nefes tutmalarını klinisyenlerine danışmalıdır.

Gerginlik için vücut taraması

Stres sıklıkla çene, omuzlar ve ellerde saklanır. Vücut taraması bu bölgelere dikkat getirir.

1. Uzanın veya oturun. Rahatsız etmiyorsa gözlerinizi kapatın.
2. Dikkatinizi ayaklarınıza getirin. Değiştirmeye çalışmadan herhangi bir duyumu fark edin.
3. Dikkatinizi yavaşça yukarı doğru hareket ettirin: baldırlar, uyluklar, karın, göğüs, eller, kollar, omuzlar, boyun, çene, yüz.
4. Her bölgede üç nefes boyunca durun. Gerginlik bulursanız, nefes verirken hafifçe gevşetin.
5. İki dakika doğal nefes alarak bitirin.

Bu yaklaşık on dakika sürer. Uykudan önce veya öğle arasında yapılabilir.

Haftalık rutin kontrolü

Küçük rutinler birikmeye karşı korur. Bu listeden iki veya üç tanesini seçin ve bir ay boyunca sürdürün.

• Hafta sonları bile tutarlı bir uyanma saati
• On dakikalık dışarıda yürüyüş, ideal olarak gün ışığında
• Günde bir ekransız öğün
• Belirli bir yatma vakti gevşemesi: loş ışıklar, haber yok, tartışma yok
• İş veya sorunlarla ilgili olmayan bir sosyal temas

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Hata: Kriz beklemek. Birçok kişi işlev göremez hale gelene kadar belirtileri görmezden gelir. Haftalık öz kontrol, kalıpları daha erken yakalamak için tasarlanmıştır.

Hata: Her belirtiyi stres olarak görmek. Göğüs ağrısı, şiddetli baş ağrıları ve açıklanamayan kilo kaybı tıbbi dikkat gerektirir. Stresin tek neden olduğunu varsaymayın.

Hata: Dinlenmenin her şeyi çözeceğini düşünmek. Dinlenme yardımcı olur, ancak stresin kaynağı bir iş, bir bakım rolü veya bir yaşam durumuysa, tek başına dinlenme yeterli olmayabilir. Pratik değişiklikler veya profesyonel destek gerekebilir.

Hata: Başkalarıyla karşılaştırmak. Bazı insanlar “Başkaları daha kötü durumda” der. Bu, deneyiminizi daha az gerçek yapmaz. Soru, belirtilerinizin günlük yaşamınıza müdahale edip etmediğidir.

Karşılaştırma: hangi duruma ne uygun

Ne zaman yardımcı olmaz

Nefes ve vücut taramaları tıbbi veya ruh sağlığı bakımının yerini tutmaz. Belirtiler iki haftadan uzun sürerse veya kötüleşirse, bir profesyonel görün. Kendine zarar verme düşünceleriniz varsa, derhal yerel acil servislere başvurun.

Kronik stres bir kalıptır, kişisel bir başarısızlık değildir. Belirtileri fark etmek ilk adımdır. Sonraki adım bir eylem seçmektir: bir doktor ziyareti, haftalık bir kontrol veya tek bir nefes uygulaması. Küçük, tutarlı eylemler dramatik değişikliklerden daha iyi sonuç verir.