Sinir Sisteminizi Nasıl Sakinleştirirsiniz: Pratik Bir Rehber

Sinir sistemi birbirine zıt iki sinyal grubu çalıştırır. Bir kol hızlandırır: kalp atışı yükselir, nefes sığlaşır, kaslar gerilir. Diğer kol yavaşlatır: kalp atışı düşer, sindirim yeniden başlar, kaslar gevşer. Bunları bir gaz pedalı ve bir fren olarak düşünün. Stres gaz pedalına basar. Sakinleştirme pratikleri frene basar.

Bu sayfa bu dengenin nasıl işlediğini açıklar ve hemen şimdi takip edebileceğiniz kısa bir rehber sunar, ayrıca yoğun bir gün için daha kısa bir versiyon. Buradaki hiçbir şey bir rahatsızlığı iyileştirmez veya tedavi etmez. Bunlar insanların daha dengeli hissetmek için kullandığı günlük pratiklerdir.

Gaz pedalı ve fren

Sinir sisteminin sempatik kolu gaz pedalıdır. Bir teslim tarihi, bir çatışma, yüksek bir ses veya korkutucu bir düşünceyle karşılaştığınızda devreye girer. Adrenalin ve kortizol salgılar, kalbi hızlandırır ve kanı kaslara gönderir. Bu tepki kısa patlamalarda faydalıdır. Açık kaldığında yorucu hale gelir.

Parasempatik kol frendir. Ana siniri olan vagus siniri, beyin sapından kalbe, akciğerlere ve bağırsaklara uzanır. Aktif olduğunda kalp yavaşlar, nefes derinleşir ve vücut dinlenme ve sindirime yönelir. Freni zorla açamazsınız, ancak vücudun zaten güvenlikle ilişkilendirdiği sinyallerle onu dürtebilirsiniz.

Uzun nefes verme bu sinyallerden biridir. Nefes aldığınızda kalp hafifçe hızlanır. Nefes verdiğinizde yavaşlar. Nefes vermeyi nefes almadan daha uzun yapmak dengeyi frene doğru kaydırır. Yüze soğuk su, kalbi yavaşlatan bir refleksi tetikler. Yavaş yürüyüş, mırıldanma ve sakin sosyal temas da benzer sinyaller gönderir.

Bunların hiçbiri bir şeyi sıfırlamaz veya iyileştirmez. Dengeyi bir süreliğine kaydırır. Bu, gerginliği azaltmak için yeterlidir.

Hemen şimdi takip edebileceğiniz bir rehber

Dik ama gergin olmayan bir şekilde oturabileceğiniz bir sandalye veya yerde bir nokta bulun. Omuzların düşmesine izin verin. Elleri uyluklara veya kucağa koyun. Saate bakmayı bırakmanıza yardımcı olacaksa beş dakika için bir zamanlayıcı kurun.

Adım 1: Hiçbir şeyi değiştirmeden fark edin (30 saniye)

Gözleri kapatın veya bakışları aşağı indirin. Bir normal nefes alın. En çok nerede hissettiğinizi fark edin: burun delikleri, göğüs, karın. Çene, omuz veya ellerdeki herhangi bir gerginliği fark edin. Henüz düzeltmeyin. Sadece not edin.

Adım 2: Nefes vermeyi uzatın (2 dakika)

Burundan dörde kadar sayarak nefes alın. Burundan veya hafif aralık dudaklardan altıya kadar sayarak nefes verin. Altı çok fazla geliyorsa beş kullanın. Oran tam sayıdan daha önemlidir: nefes verme nefes almadan daha uzun olmalıdır.

Yaklaşık iki dakika boyunca tekrarlayın. Nefesi sessiz ve zorlamasız tutun. Başınız dönerse veya sersemlik hissederseniz durun ve normal nefes alın.

Adım 3: Bir duraklama ekleyin (1 dakika)

Nefes verdikten sonra, bir sonraki nefes almadan önce ikiye kadar sayarak duraklayın. Ritim şöyle olur: dört al, altı ver, iki duraklama. Duraklama zorlayıcı geliyorsa atlayın. İşin çoğunu uzun nefes verme yapıyor.

Adım 4: Nefes verirken mırıldanın (1 dakika)

Normal bir nefes alın. Nefes verirken, nefes bitene kadar düşük, sabit bir nota mırıldanın. Mırıldanma göğüste ve boğazda titreşir. Dört veya beş kez tekrarlayın. Mırıldanma nefes vermeyi uzatır ve birçok kişinin rahatlatıcı bulduğu bir titreşim ekler.

Adım 5: Yavaşça geri dönün (30 saniye)

Nefesin doğal ritmine dönmesine izin verin. Elleri, ayakları, altınızdaki yüzeyi fark edin. Gözleri açın. Ayağa kalkmadan önce bir an oturun.

Yoğun bir gün için daha kısa bir versiyon

Beş dakika yoksa, bunlardan birini kullanın. Her biri bir dakikadan kısa sürer.

• Üç uzun nefes verme. Dört al, altı ver. Üç kez tekrarlayın. Masanızda, sırada veya bir telefon görüşmesinden önce yapın.
• Yüze soğuk su. Yüze soğuk su çarpın veya yanaklara ve alına on beş ila otuz saniye boyunca soğuk, ıslak bir bez tutun. Bu, kalbi yavaşlatan bir refleksi tetikler.
• Yavaş yürüyüş. Normal hızınızın yarısında iki dakika yürüyün. Nefes verme nefes almadan daha uzun olsun. Ayakların yere değdiğini hissedin.
• Bir şarkı mırıldanın. Bildiğiniz bir şarkıya eşlik edin. Uzun nefes vermeler ve titreşim gerisini halleder.
• Güvendiğiniz birine mesaj atın. Güvendiğiniz bir kişiye kısa bir mesaj gönderin. Başka bir kişiyle kısa, sıcak temas, vücudun tanıdığı en güçlü güvenlik sinyallerinden biridir.

Hangi duruma ne uyar

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Nefesi zorlamak. Derin nefes almak, büyük nefes almakla aynı şey değildir. Nefes yüksek veya zorlanmışsa, vücut bunu güvenlik değil çaba olarak algılar. Sessiz ve rahat tutun.

Bir duygunun peşinden gitmek. Amaç mutluluk hissetmek değildir. Amaç frene bir dürtü vermektir. Bazı seanslar sakin geçer; bazıları hiçbir şey gibi gelir. İkisi de sorun değil.

Sadece kriz anında yapmak. Bu pratikler tanıdık olduklarında en iyi işe yarar. Sıradan bir günde bir dakika pratik yapmak, stres yüksekken daha uzun versiyonu kolaylaştırır.

Tek bir tekniğin her şeyi çözmesini beklemek. Uzun nefes verme gerginliğe yardımcı olur. Soğuk su hızlı kalp atışına yardımcı olur. Yavaş yürüyüş huzursuzluğa yardımcı olur. Farklı durumlar farklı araçlar gerektirir.

Vücudun uyarılarını görmezden gelmek. Bir pratik başınızı döndürür, sersemletir veya daha kaygılı yaparsa durun. Normal nefes alın. Bazı insanların daha kısa bir sayıya veya farklı bir tekniğe ihtiyacı vardır.

Bunun yardımcı olmadığı durumlar

Bu pratikler günlük stres içindir. Kaygı, depresyon, panik, uykusuzluk, tükenmişlik veya başka bir rahatsızlık için tedavi değildir. Stres sürekliyse, uyku haftalarca bozulmuşsa, başa çıkamadığınızı hissediyorsanız veya sizi endişelendiren fiziksel belirtileriniz varsa, bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına görünün. Kendinize veya başkasına zarar verme düşünceleriniz varsa, hemen yerel acil servislerle iletişime geçin.

Hamile olan veya kalp ya da akciğer rahatsızlığı olan kişiler, uzun nefes tutmaları denemeden önce klinisyenlerine danışmalıdır.

Alışkanlık haline getirmek

Her gün zaten olan bir an seçin: diş fırçaladıktan sonra, ilk kahveden önce, dizüstü bilgisayarı kapattıktan sonra. Ona bir pratik ekleyin. Başlamak için üç uzun nefes verme yeterlidir. Önemli olan mükemmel yapmak değil. Önemli olan vücuda düzenli olarak frenin var olduğunu hatırlatmaktır.