Gece Uykuya Dalamama: Zihnin Durmayan Düşünceleri

Gece yarışan düşünceler, insanların uyanık yatmasının yaygın bir nedenidir. Oda sessizdir, gün bitmiştir ve zihin gözden geçirmeye, plan yapmaya ve tekrar oynamaya başlar. Bu rehber bunun neden olduğunu açıklar ve akşam için ve karanlıkta uyanık olduğunuz an için pratik adımlar sunar. Bu bir uyku bozukluğu tedavisi değildir ve tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.

Işıklar söndüğünde zihin neden gürültülü olur

Gün boyunca beyin görevler, konuşmalar ve gürültüyle meşguldür. Gece bu dikkat dağıtıcılar ortadan kalkar. Karşı koyacak bir şey olmayınca, bir kol boyu uzakta tutulan düşünceler öne çıkar: bitmemiş işler, kötü giden bir konuşma, hâlâ açık bir karar.

Ayrıca pratik bir tuzak vardır. Yatakta uyumaya çalışmak beyni uyanık tutar. Çabanın kendisi uyarıcıdır. Birçok kişi uykuyu ne kadar kovalarsa o kadar uzaklaştığını fark eder. Gece yarışan düşünceler genellikle bu kalıbı izler: zihin bozuk değildir, sadece günün başka hiçbir şeyin olmadığı tek zamanında normal sorun çözme işini yapmaktadır.

İkinci bir etken yatağın kendisidir. Yatak, gece gece endişelerin gözden geçirildiği yer haline geldiyse, dinlenme yerine uyanıklık sinyali vermeye başlar. Yatmadan önceki bir saatte ne olduğunu ve gece uyandığınızda ne olduğunu değiştirmek pratik iştir.

Akşam erken saatlerde bir endişe penceresi

Endişe penceresi, akşam erken bir saatte, aklınızdakileri düşünmek için belirlenmiş bir zamandır. Amaç, bu düşüncelere yatmadan önce bir yer vermek, böylece gece 2’de ortaya çıkma olasılıklarının azalmasıdır.

Nasıl yapılır

1. Yatmadan en az iki saat önce bir zaman seçin. On beş ila yirmi dakika yeterlidir.
2. Yatağınız dışında bir yere oturun, yanınıza kalem ve kağıt veya bir not defteri alın.
3. Aklınızdakileri yazın. Kısa satırlar yeterlidir. Her şeyi çözmeye çalışmayın.
4. Her maddenin yanına küçük bir sonraki adım yazın veya “bu gece yapılacak bir şey yok” yazın.
5. Süre dolduğunda not defterini kapatın ve mümkünse yatak odasının dışında bir yere bırakın.

Daha sonra yatakta bir endişe belirirse, cevap onun üzerinde çalışmak değildir. Onu yarının endişe penceresi için not etmek ve dinlenmeye dönmektir.

Yatak başında bir not defteri

Yatak başındaki not defteri gece yarısı içindir, plan yapmak için değil. Tek işi bir düşünceyi yakalamak, böylece zihnin onu bırakabilmesidir.

Basit tutun: her düşünce için bir satır, gerekirse karanlıkta, parlak bir ışık açmadan. Listeyi baştan okumayın. Çözmeye başlamayın. Sayfa bir bekleme yeridir, yapılacaklar listesi değil.

Birçok kişi düşünceyi yazmanın onu kontrol etme dürtüsünü azalttığını fark eder. Zihin onu kaydedilmiş sayar ve döngü gevşer.

Bilişsel karıştırma: zihne nötr bir şey vermek

Bilişsel karıştırma, zihni rastgele, nötr görüntülerle meşgul etme yoludur, böylece düşünce döngüsüne daha az yer kalır. Gece kafasını kapatamayan ve sayma veya boş zihin tekniklerinin işe yaramadığını gören kişiler tarafından kullanılır.

Nasıl yapılır

1. Uzanın ve gözlerinizi kapatın.
2. “Bisiklet” veya “bahçe” gibi basit bir kelime seçin.
3. Her harf için o harfle başlayan rastgele bir nesne hayal edin. “Bahçe” için: bir bank, bir ağaç, bir havuz, çiçek, ev.
4. Her görüntüye iki ila üç saniye ayırın. Onları bir hikayeye bağlamayın.
5. Kelime bitince başka bir kelime seçin ve devam edin.

Görüntüler kasıtlı olarak sıkıcı ve ilgisizdir. Amaç emirle uykuya dalmak değildir. Zihne endişe olmayan, düşük riskli bir görev vermektir.

Gece yavaş nefes

Yavaş nefes, vücut gerginken daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Bu bir uyku düğmesi değildir ve herkese uygun değildir.

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü veya yan yatın, normalde nasıl dinleniyorsanız öyle.
2. Burnunuzdan dörde kadar sayarak nefes alın.
3. Burnunuzdan veya ağzınızdan altıya kadar sayarak nefes verin.
4. On nefes boyunca tekrarlayın, sonra nefesin normal dönmesine izin verin.

Egzersiz baş dönmesi veya sersemlik yaparsa durun ve normal nefes alın. Hamile olan veya kalp ya da akciğer rahatsızlığı olan kişiler uzun nefes tutmaları denemeden önce klinisyenlerine danışmalıdır.

Hangi duruma ne uygun

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Daha çok uyumaya çalışmak. Çaba zihni uyanık tutar. Yararlı hareket, uykuyu kovalamayı bırakıp zihne başka bir şey vermektir.

Yatağı ofis olarak kullanmak. Mesajlara cevap vermek, ertesi günü planlamak veya tartışmaları tekrar oynamak beyne yatağın düşünmek için olduğunu öğretir. Yatağı uyku ve dinlenme için saklayın.

Saate bakmak. Her saat kontrolü bir hesaplama ekler: kaç saat kaldı, yarın ne kadar kötü olacak. Saati çevirin veya üstünü örtün.

Kötü bir geceden sonra uzun uyumak. İyi hissettirir ama biyolojik saati ileri kaydırır ve ertesi geceyi zorlaştırır. Kötü bir geceden sonra bile tutarlı bir uyanma saati genellikle daha çok yardımcı olur.

İlk gecenin işe yaramasını beklemek. Bunlar alışkanlıklardır. Etkisi fark edilmeden önce genellikle bir iki hafta tekrar gerekir.

Gece yarışan düşünceler ne zaman doktora görünme nedenidir

Gece yarışan düşünceler yaygındır ve genellikle yukarıdaki alışkanlıklarla yatışır. Aşağıdaki durumlarda bir doktor veya ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak için de bir nedendir:

• uyku sorunları haftalarca sürer ve gündüz yaşamını etkilerse;
• yarışan düşünceler çoğu gün düşük ruh hali, ilgi kaybı veya sürekli endişeyle birlikteyse;
• gece panik, hızlı kalp atışı veya korku hissi olursa;
• uyku yüksek sesli horlama, nefes nefese kalma veya uzun nefes duraklamalarıyla bölünürse;
• uyumak için alkol veya başka maddeler kullanılıyorsa.

Acil sıkıntı veya kendine zarar verme düşüncesi varsa, hemen yerel acil servislerle iletişime geçin.

Bir arada duran kısa bir akşam rutini

Bir rutinin uzun olması gerekmez. Bir versiyon:

• Yatmadan iki saat önce: endişe penceresi, 15-20 dakika, sonra not defteri kapanır.
• Yatmadan bir saat önce: ışıklar kısılır, ekranlardan uzak durulur, duş veya birkaç yavaş nefes.
• Yatakta: not defteri el altında, saat çevrilmiş.
• Uyanık ve zihin gürültülüyse: bilişsel karıştırma veya on nefes yavaş nefes.
• Uzun bir süre sonra hâlâ uyanıksanız: kalkın, loş ve sessiz bir yere oturun ve uykunuz gelince yatağa dönün.

Bunların hiçbiri bir tedavi değildir ve hiçbiri her gece işe yaramaz. Yaptığı şey, zihne düşüncelerini koyacak bir dizi yer vermek, böylece gecede döngüye daha az yer kalmasıdır.