Gece Daha İyi Nasıl Uyunur: Doğal Yöntemler

Uyku zorlanabilecek bir şey değildir. Koşullar doğru olduğunda gelir ve bu koşulların çoğu yatağa girmeden saatler önce belirlenir. Aşağıdaki alışkanlıklar, pratikte en güçlü kanıtlara sahip olanlardır: biyolojik saatinizin zamanlamasını, gün içinde biriken uyku baskısını ve akşama taşıdığınız uyanıklık düzeyini şekillendirirler. Hiçbiri tek bir gecede işe yaramaz. Çoğu insan bunları tutarlı bir şekilde bir-iki hafta uyguladıktan sonra bir fark fark eder.

Uyku sorunları birkaç haftadan uzun süredir devam ediyorsa veya horlama nefes nefese kalma ya da nefes durmalarıyla birlikteyse, bu bir doktora görünme nedenidir. Daha fazlası sonda.

İşin çoğunu yapan alışkanlıklar

Haftanın yedi günü sabit bir uyanma saati

Bu, en faydalı tek alışkanlıktır. Biyolojik saat kendini esas olarak yattığınız saatten değil, kalktığınız saatten ayarlar. Düzenli bir uyanma saati tüm sistemi programa sokar: akşam uykunuzun gelmeye başladığı an, sabahın erken saatlerinde yüzeye çıktığınız an.

Hafta sonları da yaklaşık bir saat içinde tutabileceğiniz bir saat seçin. Pazar günü üç saat geç kalkarsanız, Pazartesi gecesi zor geçer ve hafta bir borçla başlar.

Uyandıktan sonraki bir saat içinde sabah ışığı

Uyandıktan sonraki ilk saat içinde gün ışığı almak, biyolojik saate günün başladığını söyler. Açık havada on ila yirmi dakika yeterlidir; pencereden gelen ışık daha zayıftır ama hiç yoktan iyidir. Karanlık kış sabahlarında, aydınlık bir oda ve hava aydınlandığında kısa bir yürüyüş iş görür.

Akşam ışığı bunun tersini yapar. Yatmadan önceki son saatte odayı loşlaştırın ve ekranları düşük parlaklıkta tutun ya da bir kenara bırakın.

Yarı ömre göre zamanlanmış kafein

Kafein vücutta saatlerce kalır. Saat 16.00’da içilen bir kahve, çoğu insanda saat 22.00’de hâlâ ölçülebilir bir etki gösterir. Pratik bir kural: son kafein öğleden sonranın erken saatlerinden önce ve sonrasında hiç yok. Buna çay, kola ve enerji içecekleri de dahildir.

Serin, karanlık, sessiz bir oda

Çoğu insan hafif serin, tamamen karanlık ve makul ölçüde sessiz bir odada en iyi uyur. Karartma perdeleri veya uyku maskesi, sokak gürültülüyse kulak tıkacı ve rahatın serin tarafında bir yatak odası sıcaklığı. Yatak odası, ağırlıklı olarak uyumak için kullanılırsa uyumak daha da kolaylaşır.

Yavaşlama saati

Yatmadan önceki bir saat, iş bitirme, para tartışma veya haber kaydırma zamanı değildir. Yavaşlama saati, düşük ışık ve düşük talebin olduğu bir zaman dilimidir: duş, mutfağı toplama, sakin bir şey okuma, hafif esneme. Amaç, yatma vaktine geldiğinizde çoktan yavaşlamış olmak, düşüncenin ortasında düğmeyi kapatmak değil.

Yavaşlama saati, adım adım

Bu bir rutindir, kural değil. Zamanlamaları akşamınıza uyacak şekilde ayarlayın.

1. Yatmadan altmış dakika önce — işi kapatın. Dizüstü bilgisayarı kapatın, mümkünse telefonu başka bir odada şarja takın. Bulunduğunuz odanın ışıklarını kısın.
2. Yatmadan kırk beş dakika önce — küçük fiziksel işleri yapın: bulaşıkları yıkayın, sabah için kıyafetleri hazırlayın, alarmı dünküyle aynı saate kurun. Yarını hazırlamak, onu kafanızdan çıkarır.
3. Yatmadan otuz dakika önce — ılık bir duş veya banyo. Sonrasında vücut sıcaklığının yükselip sonra düşmesi, insanları genellikle uykulu hissettirir.
4. Yatmadan yirmi dakika önce — okuyun veya rahat bir yerde oturup yavaşça nefes alın. Bir nefes egzersizi kullanıyorsanız, nazik tutun: dört saniye nefes alın, altı saniye verin, yaklaşık on nefes boyunca. Baş dönmesi yaparsa durun ve normal nefes alın.
5. Yatma vakti — ışıkları kapatın. Uykulu değilseniz, yatakta beklemek yerine loş ışıkta okuyun.

Uyuyamadığınız bir gece ne yapmalı

Uyanık yatıp daha çok çabalamak işleri kötüleştirir. Yatak hayal kırıklığıyla ilişkilendirilir ve ertesi gece daha da zorlaşır.

• Uzun bir süre uyanık kaldığınızı hissediyorsanız, kalkın. Başka bir odaya gidin, ışığı loş tutun ve sessiz, sıkıcı bir şey yapın: okuyun, çamaşır katlayın, kafeinsiz ılık bir içecekle oturun. Uykulu hissettiğinizde geri dönün.
• Saate bakmayın. Dakikaların geçişini izlemek hiçbir şeyi değiştirmeden gerginlik ekler. Saati çevirin veya üstünü örtün.
• Uykuyu zorlamaya çalışmayın. Uyku, çabayla tamamlanacak bir görev değildir. Amaç koşulları doğru hale getirip gelmesine izin vermektir.
• Ertesi sabah uyanma saatini koruyun, kötü bir geceden sonra bile. Telafi için geç kalkmak, sonraki geceyi daha da geciktirir ve sorunu sürdürür.
• Yatmadan önce aklınızdakileri yazın. Kağıda birkaç satır — sizi endişelendiren şey, yarın yapılması gerekenler — düşüncelere yatakta olmaktan başka bir yer verir.

Durumu alışkanlıkla eşleştirme

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Mükemmel bir geceyi kovalamak. Bir kötü gece normaldir ve düzeltilmesi gerekmez. İyi uyuma baskısı, kötü uyumanın yaygın nedenlerinden biridir.

Her şeyi bir anda değiştirmek. Pazartesi günü beş yeni alışkanlık nadiren haftayı çıkarır. İki hafta boyunca sürdürülen sabit bir uyanma saati ve sabah ışığı, Çarşamba’ya kadar terk edilen tam bir revizyondan daha fazlasını yapar.

Uykuya dalmak için alkol kullanmak. Uykuya dalma süresini kısaltabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerindeki uyku daha hafif ve daha bölünmüş olma eğilimindedir. Aynısı yatmadan önce ağır yemekler ve yoğun egzersiz için de geçerlidir.

Telafi için uzun şekerlemeler. Öğleden sonranın erken saatlerinde yirmi ila otuz dakikalık bir şekerleme çoğu insan için uygundur. Uzun veya geç şekerlemeler gecenin baskısını azaltır.

İlk gecenin farklı olmasını beklemek. Biyolojik saat yavaş değişir. Herhangi bir değişikliği değerlendirmeden önce en az bir hafta verin.

Uyku sorunlarının doktora görünme nedeni olduğu durumlar

Bazı uyku sorunları alışkanlık değişikliklerinden çok tıbbi müdahale gerektirir.

• Sürekli uykusuzluk. Birkaç haftadan uzun süredir çoğu gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk, özellikle gündüz ruh halini, işi veya güvenliği etkiliyorsa.
• Nefes nefese kalma, boğulma veya nefes duraklamalarıyla birlikte yüksek sesle horlama. Bunu ilk fark eden yatak partneriniz olabilir. Bu bir doktora görünme nedenidir.
• Gündüz istemeden uyuyakalmak, örneğin araba kullanırken veya sohbet sırasında.
• Akşamları bacaklarda hareket ettikçe yer değiştiren huzursuz, karıncalanma hissi.
• Uykuya odaklanan veya onunla birlikte büyüyen düşük ruh hali, kaygı veya endişe.

Bir doktor tiroid sorunları, uyku sırasında solunum problemleri veya düşük demir gibi nedenleri kontrol edebilir ve uykusuzluk için iyi bir geçmişe sahip konuşma temelli tedavilere yönlendirebilir. Sıkıntı acil hissediliyorsa veya kendine zarar verme düşünceleri varsa, derhal yerel acil servislerle iletişime geçin.

Hamileyseniz veya bir kalp ya da akciğer rahatsızlığınız varsa, uzun nefes tutmaları veya nefes egzersizlerini önce doktorunuzla kontrol edin.

Liste çok fazla geliyorsa kısa bir sürüm

İki hafta boyunca iki şeyle başlayın: sabit bir uyanma saati ve kalktıktan sonraki bir saat içinde gün ışığı. Kafeini öğleden sonranın erken saatlerinden önce tutun. Yatak odasını serin ve karanlık tutun. Geri kalan her şey bunlar oturana kadar bekleyebilir. Çoğu insan, biyolojik saatin üzerinde çalışacağı sabit bir noktaya sahip olmasıyla listenin geri kalanının kolaylaştığını fark eder.