Bunalmış Hissetmek: O An Ne Yapmalı

Bunalmış hissetmek, dikkatinize ve enerjinize yönelik taleplerin şu anda kullanabileceğinizden fazla olmasıyla ortaya çıkar. Bu bir stres tepkisidir, karakter kusuru ya da tanı değildir. Beden hızlanır, zihin yarım kalan işler arasında zıplar ve bir sonraki faydalı eylem görünmez olur. Bu sayfa neler olup bittiğini açıklar ve ardından o anda üzerinde çalışabileceğiniz kısa bir sıra sunar; sonrasında ise bu düzenin bir doktor ya da ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı hak ettiğini gösteren işaretlere yer verir.

Bedende ve zihinde neler oluyor

Beyin, hemen üstesinden gelemeyeceği bir yük algıladığında sempatik sinir sistemi devreye girer. Kalp atışı ve solunum hızlanır, kaslar gerilir ve dikkat algılanan tehdide doğru daralır. Bu sistem kısa süreli patlamalar için evrilmiştir. Yük günlerce ya da haftalarca yüksek kaldığında aynı tepki arka planda çalışmaya devam eder ve bir durumdan çok kişilik özelliği gibi hissedilmeye başlar.

İnsanların fark ettiği yaygın belirtiler:

• Aynı yarım kalan işler üzerinde dönüp duran ya da yarışan düşünceler
• Sıkışmış göğüs, yüzeysel solunum ya da kilitlenmiş çene
• Küçük görevlerde bile bir şeye başlamakta zorluk
• Sinirlilik, gözlerin dolması ya da donuk, hissiz bir hâl
• Zihin günü gözden geçirmeyi bırakmadığı için uykuya dalmakta zorluk
• Konsantre olamama ya da aynı satırı birkaç kez okuma

Bu belirtiler, kötü uyku, tiroid sorunları, kansızlık ve duygudurum ya da kaygı durumları dahil birçok başka şeyle örtüşür. Onları adlandırmak, teşhis koymakla aynı şey değildir. Ne olduğunu bir klinisyen ayırt edebilir.

O an için beş adımlı bir sıra

Buradaki amaç her şeyi çözmek değil. Fiziksel alarmı, bir sonraki eylemi seçebilecek kadar düşürmektir. Adımları sırayla uygulayın ve baskı azaldığında durun.

1. Adım: Durun ve yavaşça nefes alın

Elinizde tuttuğunuz şeyi bırakın. Mümkünse oturun. Burnunuzdan dörde kadar sayarak nefes alın, sonra ağzınızdan altıya kadar sayarak verin. Nefes vermenin nefes almadan uzun olması, bedeni yatıştıran kısımdır. On nefes boyunca devam edin, yaklaşık bir dakika.

Baş dönmesi ya da sersemlik hissederseniz durun ve normal nefes alın. Hamile olanlar ya da kalp veya akciğer rahatsızlığı olanlar, daha uzun nefes tutmaları kullanmadan önce klinisyenlerine danışmalıdır.

2. Adım: Kafanızı kağıda boşaltın

Bir kağıt alın ya da boş bir not açın ve sizi çeken her şeyi yazın. Her madde için bir satır, sıra yok, düzenleme yok. Küçük ve büyük şeyleri dahil edin. Amaç, yükü çalışma belleğinden çıkarıp görülebileceği bir yüzeye taşımaktır. Çoğu liste on ila yirmi satır olur ve yaklaşık beş dakika sürer.

3. Adım: Bir sonraki eylemi seçin

Listeyi okuyun ve ya bugün olması gereken ya da ilerlerse en çok baskıyı hafifletecek tek maddeyi işaretleyin. Onun için on beş dakikada bitecek kadar küçük, somut bir eylem yazın. “Ev sahibine su sızıntısını e-posta ile bildir” bir eylemdir. “Daireyle ilgilen” değildir.

4. Adım: Gerisini kesin ya da erteleyin

İşaretlenmemiş maddelere geri dönün ve her birini üç kovadan birine koyun: bugün, bu hafta, şimdi değil. Üçüncü kova konusunda dürüst olun. Bunalmışlık listesindeki çoğu madde bugün teslim edilmesi gereken şeyler değildir. Bir şeyi bilerek ertelemek, onu unutmaktan farklıdır ve onu tutmak için harcanan dikkati serbest bırakır.

5. Adım: Bir şey için yardım isteyin

Listeden bir madde seçin ve belirli bir kişiden belirli bir şey isteyin. “Perşembe günü saat 16:00 alımını sen yapabilir misin?” demek, “Boğuluyorum” demekten daha iyi işler. Kimse yoksa, işyerindeki bir yöneticiye, bir kliniğe ya da zaten kullandığınız bir hizmete yapacağınız bir arama, bir maddeyi listeden çıkarabilir.

Anı yöntemle eşleştirmek

Farklı durumlar farklı araçlar gerektirir. Aşağıdaki tablo, beş adımlı sırayı insanların kullandığı iki başka yaklaşımla karşılaştırır ve her birinin nereye uymadığını belirtir.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Her şeyi bir anda düzeltmeye çalışmak. Bunalmışlık tüm maddeleri eşit derecede acil hissettirir. Onları ne kadar yüksek sesle hissettiklerine göre değil, gerçek teslim tarihine göre sıralamak, çoğu insanın atladığı adımdır.

Dinlenmeyi kaçınma ile karıştırmak. Yirmi dakikalık bir yürüyüş ya da kısa bir uyku, çalışabilecek kadar alarmı düşürebilir. İki saat kaydırmak genellikle alarmı yükseltir. Test, listeye daha sakin mi yoksa daha dağılmış mı döndüğünüzdür.

Motivasyonun gelmesini beklemek. Motivasyon genellikle ilk küçük eylemi takip eder, ondan önce gelmez. On beş dakikalık maddeye başlamak, çoğu zaman donmayı kıran şeydir.

Listeyi yapılacaklar listesi olarak görmek. Liste bir boşaltma aracıdır. İşi maddeleri kafanızdan çıkarmaktır, tek oturuşta tamamlanmak değil.

Yemek, su ve uykudan kaçınmak. Bunlar olmadan uzun süreler aynı iş yükünü daha ağır hissettirir. Bir bardak su ve düzgün bir yemek tedavi değildir, ama günün nasıl hissettirdiğini değiştirir.

İşe yaramadığında ve ne zaman birine danışmalı

Beş adım birkaç denemeden sonra hiçbir şeyi değiştirmiyorsa ya da bu his haftalarca çoğu gün geri geliyorsa, bunu bir doktora ya da ruh sağlığı uzmanına söylemeye değer. Aynısı, bunalmışlık işi, ilişkileri ya da yeme ve uyuma gibi temel öz bakımı etkiliyorsa da geçerlidir.

Şunları fark ederseniz bir klinisyenle konuşun:

• Sürekli düşük ruh hali, umutsuzluk ya da genellikle keyif aldığınız şeylere ilgi kaybı
• Haftalarca bozuk kalan uyku
• Panik ataklar ya da sürekli bir arka plan korkusu
• Göğüs ağrısı, çarpıntı ya da açıklanamayan kilo değişimi gibi fiziksel belirtiler
• Rahatlamak için alkol ya da başka maddelerin kullanımının artması

Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende tutamayacağınızı hissediyorsanız, hemen yerel acil servislerle ya da bir kriz hattıyla iletişime geçin. Bu, bir kendi kendine yardım sırasının konusu değildir.

Günlük bunalmışlık için yukarıdaki sıra, alarmı düşürmenin, yükü net görmenin ve bir adım atmanın bir yoludur. Yükü ortadan kaldırmaz. Bir sonraki saati yapılabilir kılar, ki bu genellikle başlamak için yeterlidir.