Ylivoimainen olo: mitä tehdä sillä hetkellä

Ylivoimainen olo syntyy, kun huomiota ja energiaa vaativat asiat ylittävät sen, mitä sinulla on juuri nyt käytettävissä. Se on stressireaktio, ei luonteenvirhe eikä diagnoosi. Keho kiihtyy, mieli hyppii keskeneräisten asioiden välillä ja seuraava hyödyllinen teko on vaikea nähdä. Tällä sivulla selitetään, mitä tapahtuu, ja annetaan lyhyt vaihesarja, jonka voi käydä läpi sillä hetkellä, sekä merkkejä siitä, milloin tilanteesta kannattaa keskustella lääkärin tai mielenterveysammattilaisen kanssa.

Mitä kehossa ja mielessä tapahtuu

Kun aivot rekisteröivät kuorman, jota ne eivät pysty heti käsittelemään, sympaattinen hermosto aktivoituu. Syke ja hengitys nopeutuvat, lihakset jännittyvät ja huomio kaventuu kohti koettua uhkaa. Tämä järjestelmä kehittyi lyhyitä purkauksia varten. Kun kuorma pysyy korkeana päiviä tai viikkoja, sama vaste jää päälle ja alkaa tuntua persoonallisuuden piirteeltä tilan sijaan.

Yleisiä merkkejä, joita ihmiset huomaavat:

• Ajatukset juoksevat tai pyörivät samojen keskeneräisten asioiden ympärillä
• Puristava tunne rinnassa, pinnallinen hengitys tai yhteen puristunut leuka
• Vaikeus aloittaa mitään, edes pieniä tehtäviä
• Ärtyneisyys, itkuherkkyys tai lattea, turta olo
• Nukahtamisvaikeudet, koska mieli ei lakkaa käymästä päivää läpi
• Keskittymisvaikeudet tai saman rivin lukeminen useaan kertaan

Nämä merkit ovat päällekkäisiä monien muiden asioiden kanssa, kuten huonon unen, kilpirauhasongelmien, anemian sekä mieliala- tai ahdistustilojen kanssa. Niiden nimeäminen ei ole sama kuin niiden diagnosointi. Kliinikko voi selvittää, mikä on mitäkin.

Viisivaiheinen sarja tähän hetkeen

Tavoitteena ei ole ratkaista kaikkea. Tavoitteena on laskea fyysistä hälytystilaa sen verran, että pystyt valitsemaan yhden seuraavan teon. Käy vaiheet läpi järjestyksessä ja lopeta, kun paine helpottaa.

Vaihe 1: Pysähdy ja hengitä hitaasti

Laske käsistäsi se, mitä pidät. Istu, jos voit. Hengitä sisään nenän kautta neljän laskennan ajan ja ulos suun kautta kuuden laskennan ajan. Uloshengityksen pituus sisäänhengitykseen verrattuna on se osa, joka yleensä rauhoittaa kehoa. Jatka kymmenen hengityksen ajan, noin minuutti.

Jos tunnet huimausta tai heikotusta, lopeta ja hengitä normaalisti. Raskaana olevien tai sydän- tai keuhkosairautta sairastavien kannattaa tarkistaa pidemmät hengityksen pidätykset kliinikoltaan ennen niiden käyttöä.

Vaihe 2: Tyhjennä pääsi paperille

Ota paperiarkki tai avaa tyhjä muistiinpano ja kirjoita ylös kaikki, mikä vetää sinua puoleensa. Yksi rivi per asia, ei järjestystä, ei muokkausta. Sisällytä sekä pienet että suuret asiat. Tarkoitus on siirtää kuorma työmuistista pinnalle, jossa sen voi nähdä. Useimmat listat venyvät kymmenestä kahteenkymmeneen riviin ja vievät noin viisi minuuttia.

Vaihe 3: Valitse yksi seuraava teko

Lue lista ja merkitse ainoa asia, joka joko on tehtävä tänään tai jonka edistäminen helpottaisi painetta eniten. Kirjoita sille yksi konkreettinen teko, tarpeeksi pieni, että se valmistuu viidessätoista minuutissa. “Lähetä vuokranantajalle sähköpostia vuodosta” on teko. “Hoida asuntoasiat” ei ole.

Vaihe 4: Karsi tai lykkää loput

Käy läpi merkitsemättömät asiat ja laita jokainen yhteen kolmesta korista: tänään, tällä viikolla tai ei nyt. Ole rehellinen kolmannen korin suhteen. Useimmat ylivoimaisen olon listalla olevat asiat eivät ole erääntyneet tänään. Jonkin lykkääminen tarkoituksella on eri asia kuin sen unohtaminen, ja se vapauttaa huomiota, jota sen mielessä pitäminen vei.

Vaihe 5: Pyydä apua yhden asian kanssa

Valitse listalta yksi asia ja pyydä tiettyä henkilöä tekemään tietty asia. “Voitko hakea lapsen kello 16 torstaina?” toimii paremmin kuin “olen hukkumassa”. Jos ketään ei ole saatavilla, yksi puhelu työpaikan esihenkilölle, klinikalle tai palveluun, jota jo käytät, voi siirtää yhden asian pois listalta.

Hetken ja menetelmän yhdistäminen

Eri tilanteet vaativat eri työkaluja. Alla oleva taulukko vertaa viisivaiheista sarjaa kahteen muuhun ihmisten käyttämään menetelmään ja huomauttaa, mihin kukin ei sovi.

Mitä ihmiset tekevät väärin

Yrittävät korjata kaiken kerralla. Ylivoimainen olo saa kaikki asiat tuntumaan yhtä kiireellisiltä. Niiden lajittelu todellisen määräajan, ei äänenvoimakkuuden, mukaan on vaihe, jonka useimmat ohittavat.

Lepäämisen sekoittaminen välttelyyn. Kahdenkymmenen minuutin kävely tai päiväunet voivat laskea hälytystilaa tarpeeksi työskentelyyn. Kahden tunnin selailu yleensä nostaa sitä. Testi on, palaatko listan ääreen rauhallisempana vai hajanaisempana.

Motivaation odottaminen. Motivaatio seuraa yleensä ensimmäistä pientä tekoa, ei edellä sitä. Viidentoista minuutin asian aloittaminen on usein se, mikä murtaa jähmettymisen.

Listan kohteleminen tehtävälistana. Lista on tyhjennystyökalu. Sen tehtävä on saada asiat pois päästäsi, ei tulla suoritetuksi yhdellä istumalla.

Ruuan, veden ja unen laiminlyöminen. Pitkät jaksot ilman näitä saavat saman työmäärän tuntumaan raskaammalta. Lasillinen vettä ja kunnon ateria eivät ole parannuskeino, mutta ne muuttavat sitä, miltä päivä tuntuu.

Milloin se ei auta, ja milloin hakeutua avun piiriin

Jos viisi vaihetta eivät usean yrityksen jälkeen muuta mitään, tai jos tunne palaa useimpina päivinä yli kahden viikon ajan, siitä kannattaa mainita lääkärille tai mielenterveysammattilaiselle. Sama pätee, jos ylivoimainen olo vaikuttaa työhön, ihmissuhteisiin tai perushoitoon kuten syömiseen ja nukkumiseen.

Ota yhteyttä kliinikkoon, jos huomaat:

• Jatkuvaa matalaa mielialaa, toivottomuutta tai kiinnostuksen menetystä asioihin, joista yleensä nautit
• Unen, joka pysyy rikkonaisena viikkoja
• Paniikkikohtauksia tai jatkuvaa taustalla olevaa pelkoa
• Fyysisiä oireita, kuten rintakipua, sydämentykytystä tai selittämätöntä painonmuutosta
• Lisääntynyttä alkoholin tai muiden aineiden käyttöä oloa helpottamaan

Jos sinulla on ajatuksia itsesi tai jonkun muun vahingoittamisesta, tai tunnet, ettet pysty pitämään itsestäsi huolta, ota välittömästi yhteyttä paikalliseen hätänumeroon tai kriisipuhelimeen. Se ei ole itsehoitosarjan asia.

Arjen ylivoimaiseen oloon yllä oleva sarja on keino laskea hälytystilaa, nähdä kuorma selvästi ja ottaa yksi askel. Se ei poista kuormaa. Se tekee seuraavasta tunnista toimivan, mikä yleensä riittää alkuun.