Cómo dormir más profundamente: guía práctica

El sueño profundo es la fase del sueño relacionada con la restauración física, la consolidación de la memoria y la sensación de descanso por la mañana. Muchas personas quieren saber cómo dormir más profundamente, pero el punto de partida honesto es que ningún truco apunta solo al sueño profundo. Los hábitos que favorecen el sueño profundo son los mismos que favorecen el sueño en general: horarios regulares, una habitación fresca y oscura, movimiento durante el día y una rutina de relajación que permita al sistema nervioso calmarse. Esta guía explica qué es el sueño profundo, en qué parte de la noche se concentra, por qué el número que muestra un dispositivo es una estimación y qué hacer por la noche y durante la noche para darle al sueño profundo una mejor oportunidad.

Qué es el sueño profundo y en qué parte de la noche se concentra

El sueño no es un estado uniforme. Pasa por fases más ligeras, sueño profundo y sueño REM aproximadamente cada 90 minutos. El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, tiende a concentrarse en el primer tercio de la noche. Por eso importa acostarse a una hora constante: si la hora de acostarse se retrasa, los primeros ciclos, donde se concentra el sueño profundo, pueden acortarse.

Durante el sueño profundo, la respiración y la frecuencia cardíaca se ralentizan, los músculos se relajan y el cerebro produce ondas lentas de gran amplitud. A menudo, si se despierta a alguien de forma brusca durante el sueño profundo, se siente aturdido, y eso es normal. La cantidad de sueño profundo varía con la edad y tiende a disminuir gradualmente con las décadas. No hay una cifra única que todos deban alcanzar.

Por qué el número de un dispositivo es una estimación

Los relojes inteligentes y las aplicaciones del teléfono estiman las fases del sueño a partir del movimiento, la frecuencia cardíaca y los patrones respiratorios. No miden las ondas cerebrales directamente, por lo que la cifra de sueño profundo que muestran es una estimación, no una medición clínica. Un dispositivo puede ser útil para detectar tendencias en tus horarios de sueño, pero no es un diagnóstico. Si el número es bajo una noche, eso por sí solo no es motivo de preocupación. Si te sientes poco descansado la mayoría de las mañanas durante semanas, vale la pena comentarlo con un médico en lugar de intentar solucionarlo con un aparato.

Hábitos relacionados con un mejor sueño en general

Ningún hábito aumenta el sueño profundo de forma aislada y fiable. Lo que sigue son los factores que la investigación y la práctica clínica señalan con más frecuencia para mejorar la calidad del sueño en general. Muchas personas comprueban que, cuando estos hábitos están en marcha, se despiertan con más sensación de descanso.

Horarios regulares

Acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, ayuda a ajustar el reloj biológico. Un horario estable facilita conciliar el sueño y favorece los ciclos de la primera parte de la noche, donde se concentra el sueño profundo. Si un horario completo no es realista, intenta mantener primero la hora de despertarte constante.

Actividad durante el día

El movimiento durante el día es uno de los apoyos más consistentes para el sueño. Una caminata, una sesión de ejercicio o incluso las tareas del hogar pueden ayudar. Intenta terminar el ejercicio intenso al menos un par de horas antes de acostarte para que el cuerpo tenga tiempo de calmarse.

Alcohol y comidas tardías

El alcohol puede dar sueño al principio, pero tiende a fragmentar el sueño en la segunda mitad de la noche y puede reducir la cantidad de sueño profundo. Una comida copiosa cerca de la hora de acostarse también puede alterar el sueño mientras el cuerpo trabaja en la digestión. Dejar pasar de dos a tres horas entre una comida abundante y acostarse es una recomendación habitual.

Temperatura, luz y ruido

Una habitación fresca, oscura y silenciosa favorece el sueño. La mayoría de las personas duerme mejor en una habitación ligeramente fresca que calurosa. Las cortinas opacas o un antifaz pueden ayudar si la luz es un problema, y los tapones para los oídos o un ventilador pueden amortiguar el ruido. Mantén las pantallas con luz tenue y evita la luz brillante en la hora previa a acostarte.

Cafeína y nicotina

La cafeína puede permanecer en el organismo durante horas. Una pauta común es evitarla a partir de media tarde. La nicotina también es un estimulante y puede alterar el sueño.

Una rutina de relajación para favorecer un sueño más profundo

Esta rutina no es un interruptor del sueño profundo. Es una forma de reducir la activación antes de acostarte para que el sueño llegue con más facilidad y transcurra mejor. Dura entre 30 y 45 minutos. Hazla en el mismo orden la mayoría de las noches.

1. Pon una alarma para acostarte. Unos 45 minutos antes de la hora a la que quieres estar dormido, deja las tareas exigentes. Baja la intensidad de las luces.
2. Escribe la lista de mañana. Dedica 5 minutos a poner por escrito preocupaciones y tareas pendientes. Esto puede reducir la repetición mental que mantiene despiertas a las personas.
3. Haz una práctica de respiración lenta. Siéntate o túmbate. Inhala por la nariz contando hasta 4, exhala por la nariz o la boca contando hasta 6. Repite durante 10 respiraciones. Si te mareas o sientes aturdimiento, detente y respira con normalidad. Las personas embarazadas o con afecciones cardíacas o pulmonares deben consultar con su profesional sanitario antes de hacer retenciones largas de la respiración.
4. Mantén la habitación fresca y oscura. Baja el termostato uno o dos grados si puedes. Cierra las cortinas, tapa las luces y deja el teléfono boca abajo o fuera del dormitorio.
5. Métete en la cama solo cuando tengas sueño. Si después de 20 minutos en la cama no tienes sueño, levántate y haz algo tranquilo con luz tenue hasta que sientas somnolencia. Esto ayuda a que la cama se asocie con dormir.

Qué hacer durante la noche

Si te despiertas por la noche, mantén las luces apagadas si es posible. Evita mirar la hora, porque tiende a aumentar el estado de alerta. Si estás despierto más de unos 20 minutos, levántate y siéntate tranquilamente hasta que tengas sueño, luego vuelve a la cama. Por la mañana, recibe luz natural poco después de despertarte para ayudar a reajustar el reloj biológico para la noche siguiente.

Comparar enfoques: lo que encaja y lo que no

La tabla siguiente compara hábitos y situaciones comunes. La última columna indica cuándo un enfoque no es adecuado.

Errores frecuentes

Algunos errores comunes pueden empeorar el sueño incluso con buena intención.

• Perseguir un número de sueño profundo. Los dispositivos estiman las fases. Un número bajo en un aparato no es un hallazgo médico. Céntrate en cómo te sientes y en hábitos constantes.
• Intentar forzar el sueño. Estar en la cama despierto y frustrado entrena al cerebro para asociar la cama con estar despierto. Levantarse después de unos 20 minutos es más útil.
• Usar alcohol como somnífero. Puede acortar el tiempo para conciliar el sueño, pero tiende a alterar la segunda mitad de la noche y reducir el sueño profundo.
• Siestas largas por la tarde. Una siesta puede ser refrescante, pero una siesta larga o tardía puede reducir la presión de sueño por la noche. Si haces siesta, que sea corta y temprana.
• Recuperar el sueño el fin de semana. Dormir hasta tarde los fines de semana puede desajustar el reloj biológico y hacer que el lunes cueste más. Mantén la hora de despertarte dentro de aproximadamente una hora de lo habitual.
• Ignorar un problema persistente. Si roncas mucho, jadeas o te sientes agotado a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, es motivo para consultar a un médico. Los problemas de sueño pueden tener causas médicas que los hábitos por sí solos no abordan.

Cuándo consultar a un médico

Las dificultades para dormir son frecuentes, pero algunas situaciones necesitan la opinión de un profesional. Consulta a un médico o a un profesional de salud mental si el mal sueño dura semanas, si afecta tu seguridad o tu estado de ánimo durante el día, o si tienes síntomas como ronquidos fuertes, pausas en la respiración o jadeos durante el sueño. Si tienes pensamientos de autolesión o estás en una situación de urgencia, contacta de inmediato con los servicios de emergencia locales.

Esta guía trata de hábitos, no de tratamientos. Ningún hábito, rutina o dispositivo sustituye la atención médica. Si no estás seguro de si tu sueño está dentro de lo normal, un profesional sanitario puede ayudarte a evaluarlo.