Come dormire più profondamente: guida pratica

Il sonno profondo è la fase del sonno legata al recupero fisico, alla consolidazione della memoria e alla sensazione di riposo al mattino. Molte persone vogliono sapere come dormire più profondamente, ma il punto di partenza onesto è che nessun trucco mira solo al sonno profondo. Le abitudini che favoriscono il sonno profondo sono le stesse che favoriscono il sonno in generale: orari regolari, una stanza fresca e buia, movimento durante il giorno e una routine serale che permette al sistema nervoso di calmarsi. Questa guida spiega cos’è il sonno profondo, quando arriva nella notte, perché il numero di un tracker del sonno è una stima e cosa fare la sera e durante la notte per dare al sonno profondo una migliore possibilità.

Cos’è il sonno profondo e quando arriva nella notte

Il sonno non è uno stato uniforme. Cicla attraverso fasi più leggere, sonno profondo e sonno REM all’incirca ogni 90 minuti. Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente, tende a concentrarsi nel primo terzo della notte. Ecco perché andare a letto a un orario costante è importante: se l’ora di andare a letto si sposta più tardi, i primi cicli in cui il sonno profondo è concentrato possono essere accorciati.

Durante il sonno profondo, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano, i muscoli si rilassano e il cervello produce onde lente e ad alta ampiezza. Spesso le persone si svegliano dal sonno profondo sentendosi intontite se vengono svegliate bruscamente, il che è normale. La quantità di sonno profondo che una persona ottiene varia con l’età e tende a diminuire gradualmente nel corso dei decenni. Non esiste un numero unico che tutti dovrebbero raggiungere.

Perché il numero di un tracker del sonno è una stima

I dispositivi indossabili e le app per smartphone stimano le fasi del sonno dal movimento, dalla frequenza cardiaca e dai modelli respiratori. Non misurano direttamente le onde cerebrali, quindi il dato sul sonno profondo che mostrano è una stima, non una misurazione clinica. Un tracker può essere utile per individuare tendenze negli orari del sonno, ma non è una diagnosi. Se il numero è basso una notte, non è di per sé un motivo di preoccupazione. Se ti senti non riposato per la maggior parte delle mattine per settimane, vale la pena parlarne con un medico invece di cercare di risolverlo con un dispositivo.

Abitudini legate a un sonno complessivamente migliore

Nessuna abitudine aumenta in modo affidabile il sonno profondo da sola. Quelli che seguono sono i fattori che la ricerca e la pratica clinica indicano più spesso per migliorare la qualità del sonno in generale. Molte persone trovano che quando queste abitudini sono in atto, si svegliano sentendosi più riposate.

Orari regolari

Andare a letto e svegliarsi all’incirca alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana, aiuta a regolare l’orologio biologico. Un programma stabile rende più facile addormentarsi e favorisce i cicli della prima parte della notte in cui il sonno profondo è concentrato. Se un orario fisso è irrealistico, cerca di mantenere costante prima l’ora del risveglio.

Attività diurna

Il movimento durante il giorno è uno dei supporti più costanti per il sonno. Una passeggiata, un allenamento o anche le faccende domestiche possono aiutare. Cerca di terminare l’esercizio vigoroso almeno un paio d’ore prima di andare a letto, così il corpo ha il tempo di rilassarsi.

Alcol e pasti tardivi

L’alcol può far sentire sonnolenti all’inizio, ma tende a frammentare il sonno più tardi nella notte e può ridurre la quantità di sonno profondo. Un pasto abbondante vicino all’ora di andare a letto può anche disturbare il sonno mentre il corpo lavora alla digestione. Lasciare due o tre ore tra un pasto abbondante e il coricarsi è una raccomandazione comune.

Temperatura, luce e rumore

Una stanza fresca, buia e silenziosa favorisce il sonno. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca piuttosto che calda. Tende oscuranti o una mascherina per gli occhi possono aiutare se la luce è un problema, e tappi per le orecchie o un ventilatore possono attenuare il rumore. Tieni gli schermi con luminosità ridotta ed evita la luce intensa nell’ora prima di andare a letto.

Caffeina e nicotina

La caffeina può rimanere nel sistema per ore. Una linea guida comune è evitarla dopo il primo pomeriggio. Anche la nicotina è uno stimolante e può disturbare il sonno.

Una routine serale per favorire un sonno più profondo

Questa routine non è un interruttore per il sonno profondo. È un modo per ridurre l’agitazione prima di andare a letto, così il sonno arriva più facilmente e scorre più liscio. Richiede circa 30-45 minuti. Fallo nello stesso ordine quasi tutte le sere.

1. Imposta una sveglia per andare a letto. Circa 45 minuti prima di voler dormire, interrompi i compiti impegnativi. Abbassa le luci.
2. Scrivi la lista di domani. Dedica 5 minuti a mettere su carta preoccupazioni e cose da fare. Questo può ridurre il rimuginio mentale che tiene svegli.
3. Fai una pratica di respirazione lenta. Siediti o sdraiati. Inspira dal naso contando fino a 4, espira dal naso o dalla bocca contando fino a 6. Ripeti per 10 respiri. Se ti senti girare la testa o stordito, fermati e respira normalmente. Le persone in gravidanza o con problemi cardiaci o polmonari dovrebbero verificare con il proprio medico le apnee prolungate.
4. Mantieni la stanza fresca e buia. Abbassa il termostato di un grado o due se puoi. Chiudi le tende, copri le luci e metti il telefono a faccia in giù o fuori dalla camera da letto.
5. Vai a letto solo quando hai sonno. Se non hai sonno dopo 20 minuti a letto, alzati e fai qualcosa di tranquillo in luce soffusa finché non ti senti assonnato, poi torna a letto. Questo aiuta a mantenere l’associazione tra letto e sonno.

Cosa fare durante la notte

Se ti svegli di notte, tieni le luci spente se possibile. Evita di controllare l’ora, perché tende ad aumentare lo stato di allerta. Se sei sveglio per più di circa 20 minuti, alzati e siediti tranquillamente finché non hai sonno, poi torna a letto. Al mattino, prendi la luce del giorno subito dopo il risveglio per aiutare a regolare l’orologio biologico per la notte successiva.

Confronto tra approcci: cosa funziona e cosa no

La tabella seguente confronta abitudini e situazioni comuni. L’ultima colonna indica quando un approccio non è adatto.

Cosa sbagliano le persone

Alcuni errori comuni possono peggiorare il sonno anche quando l’intenzione è buona.

• Inseguire un numero di sonno profondo. I tracker stimano le fasi. Un numero basso su un dispositivo non è un dato medico. Concentrati su come ti senti e su abitudini costanti.
• Cercare di forzare il sonno. Restare a letto svegli e frustrati abitua il cervello ad associare il letto all’essere svegli. Alzarsi dopo circa 20 minuti è più utile.
• Usare l’alcol come bicchiere della buonanotte. Può accorciare il tempo per addormentarsi ma tende a disturbare la seconda metà della notte e a ridurre il sonno profondo.
• Pisolini lunghi e tardivi. Un pisolino può rinfrescare, ma un pisolino lungo o tardivo può ridurre la pressione del sonno di notte. Se fai un pisolino, tienilo breve e presto.
• Recupero nel fine settimana. Dormire fino a tardi nei fine settimana può spostare l’orologio biologico e rendere il lunedì più difficile. Mantieni l’ora del risveglio entro circa un’ora dal solito.
• Ignorare un problema persistente. Se russi forte, hai apnee o ti senti esausto nonostante abbastanza tempo a letto, è un motivo per consultare un medico. I problemi del sonno possono avere cause mediche che le abitudini da sole non affrontano.

Quando consultare un medico

Le difficoltà del sonno sono comuni, ma alcune situazioni richiedono un intervento professionale. Consulta un medico o un professionista della salute mentale se il sonno scarso dura per settimane, se influisce sulla tua sicurezza diurna o sul tuo umore, o se hai sintomi come forti russamenti, pause nella respirazione o respiro affannoso durante il sonno. Se hai pensieri di autolesionismo o sei in grave difficoltà, contatta immediatamente i servizi di emergenza locali.

Questa guida riguarda le abitudini, non i trattamenti. Nessuna abitudine, routine o dispositivo sostituisce le cure mediche. Se non sei sicuro che il tuo sonno rientri in un intervallo normale, un medico può aiutarti a valutarlo.