Cómo dormir mejor por la noche, de forma natural

El sueño no se puede forzar. Llega cuando las condiciones son las adecuadas, y la mayoría de esas condiciones se establecen horas antes de meterte en la cama. Los hábitos que siguen son los que tienen el respaldo práctico más sólido: moldean el ritmo de tu reloj biológico, la presión de sueño que se acumula durante el día y el nivel de alerta con el que llegas a la noche. Ninguno funciona en una sola noche. La mayoría de las personas nota la diferencia después de una o dos semanas de practicarlos con constancia.

Si los problemas de sueño duran más de unas semanas, o si los ronquidos vienen acompañados de jadeos o pausas en la respiración, eso es motivo para consultar a un médico. Hablamos de ello al final.

Los hábitos que hacen la mayor parte del trabajo

Una hora de despertar fija, los siete días de la semana

Este es el hábito más útil de todos. El reloj biológico se ajusta principalmente según la hora a la que te levantas, no la hora a la que te acuestas. Una hora de despertar estable mantiene todo el sistema en horario: el momento de la tarde en que empiezas a sentir sueño, el momento de la madrugada en que despiertas.

Elige una hora que puedas mantener también los fines de semana, con un margen de una hora. Si el domingo duermes tres horas más, el lunes por la noche suele ser difícil y la semana empieza con una deuda.

Luz de mañana, dentro de la primera hora después de despertar

La luz del día en la primera hora después de despertarte es lo que le dice al reloj biológico que el día ha comenzado. Diez a veinte minutos al aire libre son suficientes; a través de una ventana es más débil, pero mejor que nada. En las mañanas oscuras de invierno, una habitación bien iluminada y un paseo corto cuando ya hay luz sirven.

La luz por la noche hace lo contrario. Baja la intensidad en la última hora antes de acostarte y mantén las pantallas con brillo bajo o déjalas.

La cafeína, según su vida media

La cafeína permanece en el cuerpo durante horas. Un café a las 4 de la tarde todavía tiene un efecto medible a las 10 de la noche para muchas personas. Una regla práctica: la última cafeína antes del mediodía, y nada después. Esto incluye el té, la cola y las bebidas energéticas.

Una habitación fresca, oscura y silenciosa

La mayoría de las personas duerme mejor en una habitación ligeramente fresca, completamente oscura y razonablemente silenciosa. Cortinas opacas o un antifaz, tapones si la calle es ruidosa, y una temperatura del dormitorio en el lado fresco de lo cómodo. También es más fácil dormir en el dormitorio si se usa principalmente para dormir.

Una hora de relajación antes de acostarse

La hora antes de acostarte no es el momento de terminar trabajo, discutir sobre dinero o revisar noticias. Una hora de relajación es un tramo de luz baja y poca exigencia: una ducha, ordenar la cocina, leer algo tranquilo, estiramientos suaves. El objetivo es llegar a la hora de dormir ya más despacio, en lugar de apagarte a mitad de un pensamiento.

La hora de relajación, paso a paso

Esto es una rutina, no una regla. Ajusta los tiempos según tu noche.

1. Sesenta minutos antes de acostarte — deja el trabajo. Cierra el portátil, pon el teléfono a cargar en otra habitación si es posible. Baja las luces de la habitación en la que estés.
2. Cuarenta y cinco minutos antes de acostarte — haz las pequeñas cosas físicas: recoger, preparar la ropa para la mañana, poner la alarma a la misma hora que ayer. Tener listo el día siguiente lo saca de tu cabeza.
3. Treinta minutos antes de acostarte — una ducha o baño caliente. La subida y luego bajada de la temperatura corporal después suele dar sueño.
4. Veinte minutos antes de acostarte — lee, o siéntate en un lugar cómodo y respira despacio. Si usas un ejercicio de respiración, hazlo suave: inhala durante cuatro segundos, exhala durante seis, durante unas diez respiraciones. Detente y respira con normalidad si te marea.
5. Hora de dormir — apaga las luces. Si no tienes sueño, lee con luz tenue en lugar de quedarte en la cama esperando.

Qué hacer en una noche en la que no puedes dormir

Quedarse despierto y esforzarse más empeora las cosas. La cama se asocia con la frustración y la noche siguiente se hace más difícil.

• Si llevas despierto lo que parece un buen rato, levántate. Ve a otra habitación, mantén la luz baja y haz algo tranquilo y aburrido: leer, doblar la ropa, sentarte con una bebida caliente que no tenga cafeína. Vuelve cuando tengas sueño.
• No mires el reloj. Ver pasar los minutos añade tensión sin cambiar nada. Gira el reloj o tápalo.
• No intentes forzar el sueño. El sueño no es una tarea que puedas completar con esfuerzo. El objetivo es poner las condiciones adecuadas y dejar que llegue.
• Mantén la hora de despertar a la mañana siguiente, incluso después de una mala noche. Dormir más para recuperarte retrasa la noche siguiente y mantiene el problema.
• Escribe lo que te preocupa antes de acostarte. Unas líneas en papel — lo que te preocupa, lo que hay que hacer mañana — les da a los pensamientos un lugar donde estar que no sea la cama.

Cómo encajar la situación con el hábito

Lo que la gente hace mal

Buscar la noche perfecta. Una mala noche es normal y no necesita arreglo. La presión por dormir bien es en sí misma una de las causas frecuentes de dormir mal.

Cambiarlo todo a la vez. Cinco hábitos nuevos un lunes rara vez sobreviven la semana. Una hora de despertar fija y luz de mañana, mantenidas dos semanas, hacen más que una renovación completa abandonada el miércoles.

Usar alcohol para dormirse. Puede acortar el tiempo para dormirse, pero el sueño de la segunda mitad de la noche suele ser más ligero e interrumpido. Lo mismo vale para comidas pesadas y ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse.

Siestas largas para recuperar. Una siesta de veinte a treinta minutos a primera hora de la tarde va bien para la mayoría. Las siestas largas o tardías quitan presión a la noche.

Esperar que la primera noche sea diferente. El reloj biológico se desplaza despacio. Dale a cualquier cambio al menos una semana antes de juzgarlo.

Cuándo los problemas de sueño son motivo para consultar a un médico

Algunos problemas de sueño necesitan atención médica en lugar de cambios de hábitos.

• Insomnio que persiste. Dificultad para dormirse o mantenerse dormido la mayoría de las noches durante más de unas semanas, sobre todo si afecta el estado de ánimo, el trabajo o la seguridad durante el día.
• Ronquidos fuertes con jadeos, ahogos o pausas en la respiración. Puede que la pareja de cama lo note primero. Es motivo para consultar a un médico.
• Quedarse dormido durante el día sin querer, como al conducir o en una conversación.
• Sensaciones inquietas o de hormigueo en las piernas por la noche que se mueven cuando te mueves.
• Estado de ánimo bajo, ansiedad o preocupación centrada en el sueño, o que ha crecido junto con él.

Un médico puede comprobar causas como problemas de tiroides, problemas respiratorios durante el sueño o falta de hierro, y puede orientarte hacia tratamientos psicológicos para el insomnio con buenos resultados. Si el malestar es urgente o hay pensamientos de autolesión, contacta de inmediato con los servicios de emergencia locales.

Si estás embarazada, o tienes una afección cardíaca o pulmonar, consulta con tu médico cualquier retención prolongada de la respiración o ejercicio respiratorio.

Una versión corta, si la lista parece demasiado

Empieza con dos cosas durante dos semanas: una hora de despertar fija y luz del día dentro de la primera hora después de levantarte. Mantén la cafeína antes del mediodía. Mantén el dormitorio fresco y oscuro. Todo lo demás puede esperar a que esos dos sean estables. La mayoría de las personas encuentra que el resto de la lista se vuelve más fácil una vez que el reloj biológico tiene un punto fijo del que partir.