Hengitysharjoituksia ahdistaviin hetkiin

Ahdistus muuttaa hengitystä ennen kuin useimmat huomaavat sitä. Hengitykset lyhenevät ja nopeutuvat, ja ne siirtyvät ylemmäs rintakehään. Tämä malli on hyödyllinen todellisessa vaarassa. Siitä tulee ongelma, kun se jatkuu ilman vaaraa, koska nopea ja pinnallinen hengitys voi ruokkia ahdistuksen fyysisiä oireita: sydämen tykytystä, puristavaa tunnetta rinnassa, käsien pistelyä, tunnetta siitä, ettei saa tarpeeksi ilmaa. Hidas hengitys ahdistukseen toimii päinvastaiseen suuntaan. Uloshengityksen pidentäminen ja hengityksen vieminen vatsaan näyttää kytkevän päälle hermoston osan, joka rauhoittaa sykettä ja lihasjännitystä. Se ei ole parannuskeino eikä korvaa lääkärin tai terapeutin hoitoa, mutta se on mukana kulkeva työkalu, jonka monet kokevat lievittävän piikin terää minuutin tai kahden kuluessa.

Mitä hengitykselle tapahtuu ahdistuksessa

Kun keho tulkitsee tilanteen uhkaavaksi, hengitys nopeutuu, jotta happea siirtyy enemmän. Hiilidioksiditasot muuttuvat, ja se muutos itsessään tuottaa oireita: huimausta, kylmiä tai pisteleitä käsiä, tukehtumisen tunnetta. Mieli tulkitsee nämä oireet lisätodisteeksi vaarasta, ja hengitys nopeutuu entisestään. Tämä kehä on syy siihen, miksi ahdistus voi kiihtyä niin nopeasti pienestä laukaisijasta.

Hidas uloshengitys katkaisee kehän. Uloshengitys on yhteydessä hermoston parasympaattiseen haaraan, joka hoitaa lepoa ja palautumista. Kun uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys, edes hieman, se näyttää hidastavan sydäntä ja rentouttavan kylkiluiden ja hartioiden lihaksia. Vaikutus on fyysinen, ei psykologinen, minkä vuoksi se voi toimia, vaikka mieli vielä juoksisi.

60 sekunnin hidas uloshengitys -harjoitus

Tämä on ydinharjoitus. Se kestää noin minuutin ja sen voi tehdä istuen, seisten tai maaten. Silmät auki tai kiinni.

1. Huomaa hengitys sellaisena kuin se on. Yksi normaali hengitys sisään ja ulos, ilman muutosta. Tämä antaa lähtökohdan.
2. Hengitä sisään nenän kautta neljän laskennan ajan. Hitaasti ja hiljaa. Vatsan tulisi liikkua ulos, ei hartioiden nousta.
3. Hengitä ulos nenän kautta tai hieman raollaan olevien huulten kautta kuuden laskennan ajan. Anna uloshengityksen olla sujuva ja pakottamaton, kuin huurustaisit ikkunaa.
4. Toista kymmenen hengitystä. Se on suunnilleen minuutti. Laskentaa voi säätää: neljä sisään, viisi ulos on hyvä, jos kuusi tuntuu rasitukselta.
5. Lopeta yhteen normaaliin hengitykseen. Älä pidätä hengitystä tai tarkista tulosta. Palata vain tavalliseen hengitykseen.

Jos mieli harhailee, se on odotettavaa. Palauta huomio laskentaan arvioimatta harhailua. Laskenta tekee kahta työtä: se rytmittää hengitystä ja antaa mielelle jotain neutraalia pideltävää.

Aloittelijan versio

Laskennat voivat jännittää joitakin. Yksinkertaisempi versio: hengitä sisään nenän kautta kolmen laskennan ajan, ulos neljän laskennan ajan ja toista viisi kertaa. Ainoa sääntö, jolla on väliä, on että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys. Jo kaksi sekuntia sisään ja kolme ulos lasketaan hitaaksi hengitykseksi.

Kuinka kauan ja kuinka usein

Yksi kierros kymmenen hengitystä riittää piikkiin. Jokapäiväisessä käytössä kaksi tai kolme kierrosta päivässä, kiinteään aikaan kuten heräämisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa, näyttää tekevän mallista helpommin saavutettavan, kun ahdistus nousee. Rauhallisena harjoitteleminen tekee siitä käytettävissä olevan, kun rauha on poissa.

Milta se tuntuu ensimmäisellä kerralla

Useimmat huomaavat hartioiden laskeutuvan ja leuan löystyvän ennen kuin huomaavat mitään muuta. Syke voi hidastua muutaman hengityksen kuluessa. Jotkut tuntevat hetkellisen uneliaisuuden aallon tai lämpimän raskauden käsivarsissa. Toiset eivät tunne juuri mitään ensimmäisellä kerralla ja huomaavat enemmän toisella tai kolmannella yrittämällä. Molemmat ovat normaaleja.

Huimaussääntö

Jos harjoitus aiheuttaa huimausta, heikotusta tai pistelyä, lopeta ja hengitä normaalisti. Hidas hengitys muuttaa hiilidioksiditasoja, ja jotkut ovat herkempiä sille kuin toiset. Lyhyemmät laskennat yleensä ratkaisevat sen. Raskaana olevien tai sydän- tai keuhkosairautta sairastavien tulee tarkistaa pitkät hengityksen pidätykset kliinikon kanssa ennen niiden käyttöä.

Maadoittuminen hengityksen avulla

Kun ahdistus on korkealla, huomio vetäytyy helposti ajatuksiin. Maadoittuminen käyttää hengitystä ankkurina nykyiseen huoneeseen. Yksi tapa: hengitä normaalisti ja nimeä jokaisella uloshengityksellä hiljaa yksi asia, jonka voi tuntea fyysisesti. Jalkojen paino lattialla. Ilman lämpötila kasvoilla. Tuolin pinta. Kymmenen uloshengitystä, kymmenen aistimusta. Tämä ei ole harhautustekniikka; se on tapa antaa hermostolle todisteita siitä, että keho on tässä, nyt, eikä siinä tilanteessa, jota mieli toistaa.

Toinen versio käyttää aisteja peräkkäin: yksi asia nähtynä, yksi kuultuna, yksi tunnettuna, toistettuna kolme kierrosta. Hengitys pysyy hitaana ja pakottamattomana koko ajan.

Jos hengitykseen keskittyminen pahentaa oloa

Joillekin, erityisesti niille, jotka ovat kokeneet paniikkikohtauksia, hengityksen tarkkaileminen voi lisätä ahdistusta. Huomio itsessään muuttuu laukaisijaksi. Tämä on yleistä, eikä se tarkoita, että henkilö tekisi sen väärin.

Vaihtoehdot, jotka kiertävät tämän:

• Laske vain uloshengitys. Anna sisäänhengityksen tapahtua itsestään ja laske vain uloshengitys.
• Lisää liikettä. Kävele hitaasti ja sovita hengitys askeliin: kaksi askelta sisään, kolme ulos.
• Käytä ääntä. Hyräile uloshengityksellä. Värähtely pidentää uloshengitystä vaatimatta tarkkaa huomiota hengitykseen.
• Käytä kylmää tai tekstuuria. Pidä jotain viileää tai teksturoitua ja hengitä normaalisti sitä huomioiden.
• Kokeile sen sijaan kehon skannausta. Huomio liikkuu kehon läpi jaloista päähän, ja hengitys jätetään rauhaan.

Jos hengitykseen keskittyminen pahentaa oloa luotettavasti, se on syytä mainita lääkärille tai terapeutille. Se on tunnettu malli, ja on olemassa muita lähestymistapoja.

Milloin hengitysharjoitukset eivät ole oikea työkalu

Hidas hengitys on tuki, ei hoito. Se ei paranna tai käännä ahdistusta, paniikkia, unettomuutta tai mitään muuta tilaa. Se näyttää auttavan eniten piikin fyysisessä aallokossa, ja vähiten silloin, kun ahdistus on jatkuvaa, on kasvanut viikkoja tai liittyy tilanteeseen, joka vaatii käytännön toimia.

Se ei myöskään ole oikea ensimmäinen liike joissakin hetkissä. Jos ahdistus liittyy todelliseen ongelmaan, kuten määräaikaan, konfliktiin tai päätökseen, hengitys voi laskea fyysistä kuumuutta, mutta ongelma säilyy. Jos piikki on osa mallia, joka ilmenee useimpina päivinä, pelkkä hengitys ei puutu siihen.

Toistuva tai vaikea ahdistus, paniikkikohtaukset tai ahdistus, joka häiritsee unta, työtä tai ihmissuhteita, on asia, josta kannattaa keskustella lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos on akuuttia hätää tai mitään itsetuhoisia ajatuksia, ota välittömästi yhteyttä paikallisiin hätäpalveluihin.

Vaihtoehtojen vertailu

Mitä ihmiset tekevät väärin

Uloshengityksen pakottaminen. Ilman työntäminen ulos voimalla luo jännitystä ja voi aiheuttaa huimausta. Uloshengityksen tulisi olla pehmeä ja pakottamaton, kuin huokaus.

Suuren hengityksen tavoittelu. Hidas hengitys ahdistukseen ei tarkoita maksimaalista keuhkokapasiteettia. Se tarkoittaa hidasta ja matalaa. Suuret kulaukset ilmaa muuttavat hiilidioksidia ja usein pahentavat oireita.

Harjoitteleminen vain piikin aikana. Malli on helpoin saavuttaa, kun sitä on harjoiteltu rauhallisena. Päivittäinen kierros kiinteään aikaan tekee enemmän kuin satunnainen hätäkäyttö.

Mielen hiljenemisen odottaminen. Hidas hengitys muuttaa ensin kehoa. Ajatukset usein jatkuvat, eikä se ole epäonnistuminen. Tavoitteena on hitaampi keho, ei tyhjä mieli.

Sen käyttäminen ainoana vastauksena. Jos ahdistus on toistuvaa tai vaikeaa, hengitysharjoitukset ovat ammattiavun rinnalla, ei sen sijasta.

Lopettaminen ensimmäisestä epämukavuuden merkistä. Lievä levottomuus ensimmäisten hengitysten aikana on yleistä. Huimaus, pistely tai nouseva paniikin tunne ei ole; lopeta, hengitä normaalisti ja kokeile lyhyempää laskentaa tai eri lähestymistapaa.