Come dormire meglio la notte, in modo naturale

Il sonno non è qualcosa che puoi forzare. Arriva quando le condizioni sono giuste, e la maggior parte di queste condizioni si crea ore prima di andare a letto. Le abitudini seguenti sono quelle con la base pratica più solida: modellano la tempistica del tuo orologio biologico, la pressione del sonno che si accumula durante il giorno e il livello di vigilanza che ti porti nella sera. Nessuna di esse funziona in una sola notte. La maggior parte delle persone nota una differenza dopo una o due settimane di applicazione costante.

Se i problemi di sonno durano da più di qualche settimana, o se il russare è accompagnato da respiro affannoso o pause nel respiro, è un motivo per consultare un medico. Ne parliamo più avanti.

Le abitudini che fanno la maggior parte del lavoro

Un orario di sveglia fisso, sette giorni su sette

Questa è l’abitudine più utile in assoluto. L’orologio biologico si regola principalmente dall’ora in cui ti alzi, non dall’ora in cui vai a letto. Un orario di sveglia costante mantiene tutto il sistema in orario: il momento della sera in cui inizi a sentirti assonnato, il momento del mattino presto in cui emergi.

Scegli un orario che puoi mantenere anche nei fine settimana, con uno scarto di circa un’ora. Se la domenica dormi fino a tre ore in più, il lunedì notte tende ad essere difficile e la settimana inizia con un debito.

Luce del mattino, entro un’ora dal risveglio

La luce del giorno nella prima ora dopo il risveglio è ciò che dice all’orologio biologico che la giornata è iniziata. Dieci-venti minuti all’aperto sono sufficienti; attraverso una finestra è più debole ma meglio di niente. Nelle mattine buie d’inverno, una stanza luminosa e una breve passeggiata quando è giorno andranno bene.

La luce la sera fa l’opposto. Abbassa le luci nell’ultima ora prima di dormire e tieni gli schermi a bassa luminosità o mettili via.

Caffeina, regolata in base all’emivita

La caffeina rimane nel corpo per ore. Un caffè alle 16 ha ancora un effetto misurabile alle 22 per molte persone. Una regola pratica: l’ultima caffeina prima del primo pomeriggio, e niente dopo. Questo include tè, cola e bevande energetiche.

Una stanza fresca, buia e silenziosa

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca, completamente buia e ragionevolmente silenziosa. Tende oscuranti o una mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie se la strada è rumorosa, e una temperatura della camera sul lato fresco del comfort. La camera da letto è anche più facile da usare per dormire se viene utilizzata principalmente per il sonno.

Un’ora di rilassamento

L’ora prima di andare a letto non è il momento di finire il lavoro, discutere di soldi o scorrere le notizie. Un’ora di rilassamento è un periodo di luce bassa e basse richieste: una doccia, riordinare la cucina, leggere qualcosa di calmo, stretching delicato. L’obiettivo è arrivare all’ora di andare a letto già rallentati invece di spegnersi a metà pensiero.

L’ora di rilassamento, passo dopo passo

Questa è una routine, non una regola. Adatta i tempi alla tua serata.

1. Sessanta minuti prima di andare a letto — smetti di lavorare. Chiudi il portatile, metti il telefono in carica in un’altra stanza se possibile. Abbassa le luci nella stanza in cui ti trovi.
2. Quarantacinque minuti prima di andare a letto — fai le piccole cose fisiche: lavare i piatti, preparare i vestiti per la mattina, impostare la sveglia alla stessa ora di ieri. Preparare il domani lo toglie dalla tua testa.
3. Trenta minuti prima di andare a letto — una doccia o un bagno caldo. L’aumento e poi la caduta della temperatura corporea dopo tendono a far sentire assonnati.
4. Venti minuti prima di andare a letto — leggi, o siediti in un posto comodo e respira lentamente. Se usi un esercizio di respirazione, fallo delicatamente: inspira per quattro secondi, espira per sei, per circa dieci respiri. Fermati e respira normalmente se ti senti girare la testa.
5. Ora di andare a letto — luci spente. Se non sei assonnato, leggi con luce soffusa invece di restare lì ad aspettare.

Cosa fare in una notte in cui non riesci a dormire

Restare svegli e sforzarsi peggiora le cose. Il letto si associa alla frustrazione e la notte successiva diventa più difficile.

• Se sei sveglio da quello che sembra un lungo periodo, alzati. Vai in un’altra stanza, tieni la luce bassa e fai qualcosa di tranquillo e noioso: leggi, piega il bucato, siediti con una bevanda calda non contenente caffeina. Torna quando ti senti assonnato.
• Non guardare l’orologio. Guardare i minuti passare aggiunge tensione senza cambiare nulla. Gira l’orologio o coprilo.
• Non cercare di forzare il sonno. Il sonno non è un compito che puoi completare con lo sforzo. L’obiettivo è creare le condizioni giuste e lasciarlo venire.
• Mantieni l’orario di sveglia la mattina dopo, anche dopo una notte insonne. Dormire fino a tardi per recuperare sposta la notte successiva più avanti e mantiene il problema.
• Scrivi ciò che hai in mente prima di andare a letto. Qualche riga su carta — cosa ti preoccupa, cosa c’è da fare domani — dà ai pensieri un posto dove stare diverso dal letto.

Abbinare la situazione all’abitudine

Cosa sbagliano le persone

Inseguire una notte perfetta. Una notte insonne è normale e non ha bisogno di essere risolta. La pressione di dormire bene è essa stessa una delle comuni ragioni per dormire male.

Cambiare tutto in una volta. Cinque nuove abitudini di lunedì raramente sopravvivono alla settimana. Un orario di sveglia fisso e la luce del mattino, mantenuti per due settimane, fanno più di una revisione completa abbandonata entro mercoledì.

Usare l’alcol per addormentarsi. Può accorciare il tempo per addormentarsi, ma il sonno più tardi nella notte tende ad essere più leggero e frammentato. Lo stesso vale per pasti pesanti ed esercizio vigoroso vicino all’ora di andare a letto.

Pisolini lunghi per recuperare. Un pisolino di venti-trenta minuti nel primo pomeriggio va bene per la maggior parte delle persone. Pisolini lunghi o tardivi tolgono pressione alla notte.

Aspettarsi che la prima notte sia diversa. L’orologio biologico si sposta lentamente. Concedi ad ogni cambiamento almeno una settimana prima di giudicarlo.

Quando i problemi di sonno sono un motivo per consultare un medico

Alcuni problemi di sonno richiedono attenzione medica piuttosto che cambiamenti di abitudini.

• Insonnia che persiste. Difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati quasi ogni notte per più di qualche settimana, specialmente se influisce sull’umore, sul lavoro o sulla sicurezza diurna.
• Russare forte con respiro affannoso, soffocamento o pause nel respiro. Un partner può notarlo per primo. È un motivo per consultare un medico.
• Addormentarsi durante il giorno senza volerlo, come mentre si guida o si conversa.
• Sensazioni irrequiete, di formicolio alle gambe la sera che si muovono quando ti muovi.
• Umore basso, ansia o preoccupazione centrata sul sonno, o che è cresciuta insieme ad esso.

Un medico può verificare cause come problemi alla tiroide, problemi respiratori durante il sonno o bassi livelli di ferro, e può indirizzare verso trattamenti basati sul colloquio per l’insonnia che hanno un buon curriculum. Se il disagio sembra urgente, o ci sono pensieri di autolesionismo, contatta immediatamente i servizi di emergenza locali.

Se sei incinta, o hai una condizione cardiaca o polmonare, verifica con il tuo medico qualsiasi trattenuta del respiro prolungata o esercizio di respirazione prima di iniziare.

Una versione breve, se la lista sembra troppo

Inizia con due cose per due settimane: un orario di sveglia fisso e la luce del giorno entro un’ora dal risveglio. Tieni la caffeina prima del primo pomeriggio. Mantieni la camera da letto fresca e buia. Tutto il resto può aspettare finché queste non sono stabili. La maggior parte delle persone scopre che il resto della lista diventa più facile una volta che l’orologio biologico ha un punto fisso da cui partire.