Mitä stressi on ja mitä se tekee keholle

Stressi on kehon reaktio vaatimukseen. Vaatimusta itseään kutsutaan stressitekijäksi; reaktio on se, mitä sinussa tapahtuu, kun aivot päättävät, että vaatimus vaatii huomiota. Tämä reaktio ei ole vika. Se on joukko automaattisia muutoksia, jotka terävöittävät keskittymistä, nostavat sykettä ja vapauttavat energiaa, jotta ihminen voi vastata haasteeseen. Ongelmat alkavat, kun reaktio jää päälle tai laukeaa tilanteissa, joissa vaatimukselle ei voi tehdä mitään.

Eron ymmärtäminen stressitekijän ja stressireaktion välillä on hyödyllistä, koska se muuttaa sitä, mitä voit säätää. Et voi aina poistaa vaatimusta. Voit usein muuttaa sitä, kuinka paljon palautumista saat vaatimusten välillä, ja voit oppia käytäntöjä, jotka auttavat kehoa palaamaan rauhalliseen tilaan.

Stressitekijät ja stressireaktio

Stressitekijä on mikä tahansa, jonka aivot tulkitsevat vaatimukseksi: määräaika, vaikea keskustelu, kova ääni, terveyshuoli, muutto, ensimmäinen päivä uudessa paikassa. Stressitekijät voivat olla ulkoisia (liikenne, laskut, täysi juna) tai sisäisiä (muisto, huoli tulevasta, ankara ajatus itsestä).

Stressireaktio on kehon vastaus. Tällä hetkellä hermosto vapauttaa hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Syke ja hengitys kiihtyvät. Lihakset jännittyvät. Ruoansulatus hidastuu. Verensokeri nousee polttoaineen saamiseksi. Huomio kaventuu vaatimukseen. Tätä kutsutaan usein taistele tai pakene -reaktioksi, ja se on suunniteltu lyhyeksi: energiapurkaus, sitten paluu perustasolle.

Tällä paluulla on väliä. Kun stressitekijä menee ohi, keho yleensä rauhoittuu minuuteissa tai tunneissa. Hengitys hidastuu, lihakset rentoutuvat, ruoansulatus jatkuu. Ongelma ei ole piikki. Ongelma on piikki, joka ei oikein koskaan laskeudu.

Akuutti stressi, krooninen stressi ja niiden ero

Akuutti stressi on lyhyt purkaus. Se tapahtuu ennen esitystä, riidan aikana tai kun auto tulee eteesi. Se tuntuu epämukavalta, mutta loppuu, ja keho palautuu. Monet ihmiset huomaavat, että lievä akuutti stressi itse asiassa auttaa heitä keskittymään ja suoriutumaan.

Krooninen stressi on erilaista. Se tapahtuu, kun stressitekijät ovat toistuvia, jatkuvia tai ennakoimattomia, eikä keho palaa täysin perustasolle. Stressireaktio pysyy osittain päällä viikkoja tai kuukausia. Ajan myötä ihmiset huomaavat yleisesti:

• Uni on kevyempää, katkonaista tai vaikea aloittaa
• Lihasjännitystä niskassa, hartioissa tai leuassa
• Päänsärkyä, vatsavaivoja tai muutoksia ruokahalussa
• Ärtyneisyyttä, itkuisuutta tai latteutta
• Keskittymis- tai muistivaikeuksia pienissä asioissa
• Tunnetta siitä, että on virittynyt mutta väsynyt

Nämä merkit ovat yleisiä eivätkä ole diagnoosi. Ne voivat johtua myös lääketieteellisistä syistä, joten pitkittyneistä tai pahenevista oireista kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Eustressi ja distressi

Sama stressireaktio voi tuntua hyvin erilaiselta tilanteesta riippuen. Eustressi tarkoittaa stressiä, joka tuntuu hallittavalta, merkitykselliseltä tai jopa energisoivalta: haastava projekti, kilpailu, ensitreffit, uuden taidon oppiminen. Distressi on stressiä, joka tuntuu ylivoimaiselta, uhkaavalta tai hallitsemattomalta.

Tapahtuma itsessään ei päätä, kumpi tulee. Kaksi ihmistä voi kohdata saman kokeen, saman muuton tai saman diagnoosin ja reagoida täysin eri tavoin. Eroa muovaavat yleensä:

• Hallinta. Tunne siitä, että on jonkin verran valinnanvaraa tai vaikutusvaltaa vaatimukseen.
• Ennakoitavuus. Tietää suunnilleen, mitä on tulossa ja milloin.
• Merkitys. Vaatimuksen kokeminen yhteydessä johonkin tärkeään.
• Tuki. Ihmisiä, joiden kanssa puhua, tai käytännön apua.
• Palautuminen. Riittävä uni, lepo ja aika vaatimusten välillä.
• Historia. Aiemmat kokemukset muovaavat sitä, kuinka uhkaavalta vaatimus nyt tuntuu.

Tästä syystä kaksi ihmistä voi elää saman tapahtuman läpi ja vain toinen heistä tuntee kroonista stressiä. Se ei ole heikkoutta tai vahvuutta. Se on sekoitus olosuhteita, biologiaa ja historiaa.

Vaiheittainen harjoitus stressireaktion rauhoittamiseksi

Alla olevat harjoitukset eivät poista stressitekijöitä. Ne auttavat kehoa palaamaan kohti perustasoa vaatimuksen jälkeen, ja niitä voi käyttää ennen tiedossa olevaa stressitekijää järjestelmän vakauttamiseksi. Ne ovat turvallisia useimmille ihmille. Jos hengitysharjoitus aiheuttaa huimausta tai huimausta, lopeta ja hengitä normaalisti. Raskaana olevien tai sydän- tai keuhkosairautta sairastavien tulee tarkistaa pitkät hengityksen pidätykset kliinikon kanssa.

1. Huomaa ja nimeä stressitekijä

Pysähdy ja täydennä mielessäsi tämä lause: “Vaatimus juuri nyt on ____.” Ole täsmällinen. “Esimieheni sähköposti” on hyödyllisempi kuin “kaikki”. Stressitekijän nimeäminen erottaa sen reaktiosta ja helpottaa nähdä, mitä, jos mitään, voidaan tehdä.

2. Pidennä uloshengitystä

Istu tai seiso mukavasti. Hengitä sisään nenän kautta neljän laskennan ajan. Hengitä ulos nenän tai suun kautta kuuden laskennan ajan. Toista kymmenen hengityksen ajan. Pidempi uloshengitys on aktiivinen osa; se taipuu työntämään hermostoa kohti rauhallisempaa tilaa. Jos kuusi tuntuu liian pitkältä, käytä neljä sisään ja viisi ulos.

3. Vapauta lihakset, jotka pitävät jännitystä

Stressi näkyy usein leuassa, hartioissa ja käsissä. Jokaisella uloshengityksellä anna leuan pehmentyä, anna hartioiden pudota pois korvista ja avaa sormet. Tee tämä viiden uloshengityksen ajan. Tämä ei ole rentoutumista itsensä vuoksi; se antaa aivoille palautetta siitä, että vaatimus ei ole välitön.

4. Liiku kaksi minuuttia

Nouse seisomaan ja kävele, venytä käsivarret ylös tai pyöritä hartioita. Liike käyttää osan stressireaktion vapauttamasta energiasta ja voi auttaa kehoa päättämään syklin sen sijaan, että se jäisi jännittyneeksi.

5. Valitse yksi seuraava teko

Kysy: mikä on yksi asia, joka voidaan tehdä seuraavan kymmenen minuutin aikana? Se voi olla yhden viestin vastaaminen, huolen kirjoittaminen, avun pyytäminen tai päättäminen jättää asia huomiseen. Yksi teko riittää. Tarkoitus on siirtyä tulvinnan tunteesta tunteeseen siitä, että on seuraava askel.

6. Suojaa palautuminen myöhemmin

Stressistä, jota ei seuraa palautuminen, tulee kroonista. Myöhemmin päivällä tavoittele rauhoittumista: himmeämpi valo, johdonmukainen nukkumaanmenoaika ja muutama minuutti hitaampaa hengitystä ennen nukkumaanmenoa. Palautuminen ei ole palkinto kaiken valmiiksi saamisesta. Se on osa sitä, miten stressireaktio sammuu.

Mikä lähestymistapa sopii mihinkin tilanteeseen

Mitä ihmiset tekevät väärin

Yrittävät poistaa kaiken stressin. Osa stressistä on osa normaalia, sitoutunutta elämää. Tavoite ei ole nolla stressiä; se on stressireaktio, joka laskee taas.

Sekoittavat stressitekijän ja reaktion. Jos vaatimusta ei voi poistaa, reaktion kanssa voi silti työskennellä. Hengitys, liike ja palautumisaika vaikuttavat reaktioon.

Odotetaan suurta korjausta. Pienet, toistuvat teot vaikuttavat yleensä enemmän kuin yksi dramaattinen muutos. Kymmenen hengitystä ennen vaikeaa puhelua, johdonmukaisesti tehtynä, kertyy.

Käytetään stimulantteja läpi pääsemiseksi. Kofeiini, nikotiini ja myöhäiset ruudut voivat pitää järjestelmän päällä ja vaikeuttaa unta, mikä tekee seuraavan päivän stressireaktiosta reaktiivisemman.

Reaktion tuomitseminen. Sydämen tykytys ennen haastetta ei ole epäonnistumisen merkki. Se on kehon valmistautumista. Tuomitseminen lisää toisen stressitekijän ensimmäisen päälle.

Milloin tämä ei auta, ja milloin kääntyä ammattilaisen puoleen

Nämä harjoitukset ovat itsehoidon välineitä, eivät hoitoa. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja palautumaan vaatimusten välillä, mutta ne eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa tai mielenterveyshoitoa.

Käänny lääkärin tai mielenterveysammattilaisen puoleen, jos:

• Stressi vaikuttaa uneen, ruokahaluun tai työhön yli muutaman viikon ajan
• Tunnet, ettet selviä, tai välttelet asioita, joita ennen teit
• Sinulla on fyysisiä oireita, jotka ovat uusia, vakavia tai pahenevat
• Käytät alkoholia, huumeita tai muita aineita olosi hallitsemiseen
• Sinulla on ahdistuksen tai masennuksen oireita, jotka jatkuvat

Jos olet akuutissa hädässä tai sinulla on itsesi vahingoittamisen ajatuksia, ota välittömästi yhteyttä paikallisiin hätäpalveluihin. Älä odota.

Stressi on normaali reaktio vaatimukseen. Siitä tulee ongelma, kun se ei sammu. Stressitekijän nimeäminen, uloshengityksen pidentäminen, liikkuminen, yhden seuraavan teon valitseminen ja palautumisen suojaaminen ovat pieniä, toistettavia tapoja auttaa kehoa palaamaan perustasolle. Ne toimivat parhaiten yhdessä unen, tuen ja tarvittaessa ammattiavun kanssa.