Como Dormir Melhor à Noite, Naturalmente

O sono não é algo que se possa forçar. Ele chega quando as condições estão certas, e a maioria dessas condições é definida horas antes de você se deitar. Os hábitos abaixo são os que têm a base prática mais sólida: eles moldam o ritmo do seu relógio biológico, a pressão de sono que se acumula durante o dia e o nível de alerta que você carrega para a noite. Nenhum deles funciona em uma única noite. A maioria das pessoas nota diferença depois de uma a duas semanas de prática consistente.

Se os problemas de sono duram mais de algumas semanas, ou se o ronco vem acompanhado de engasgos ou pausas na respiração, isso é motivo para procurar um médico. Mais sobre isso no final.

Os hábitos que fazem a maior parte do trabalho

Um horário fixo para acordar, sete dias por semana

Este é o hábito mais útil de todos. O relógio biológico se ajusta principalmente pela hora em que você acorda, não pela hora em que você se deita. Um horário fixo para acordar mantém todo o sistema em sincronia: o momento à noite em que você começa a sentir sono, o momento de madrugada em que você desperta.

Escolha um horário que você consiga manter também nos fins de semana, com variação de no máximo uma hora. Se você dormir três horas a mais no domingo, a noite de segunda tende a ser difícil, e a semana começa com um débito de sono.

Luz da manhã, dentro de uma hora após acordar

A luz do dia na primeira hora após acordar é o que avisa ao relógio biológico que o dia começou. Dez a vinte minutos ao ar livre são suficientes; através da janela é mais fraco, mas melhor do que nada. Em manhãs escuras de inverno, um ambiente bem iluminado e uma caminhada curta quando clarear resolvem.

A luz à noite faz o oposto. Diminua a iluminação do ambiente na última hora antes de dormir e mantenha as telas com brilho baixo ou deixe-as de lado.

Cafeína, no ritmo da meia-vida

A cafeína permanece no corpo por horas. Um café às 16h ainda tem efeito mensurável às 22h para muitas pessoas. Uma regra prática: a última cafeína antes do início da tarde, e nenhuma depois disso. Isso inclui chá, refrigerante de cola e bebidas energéticas.

Um quarto fresco, escuro e silencioso

A maioria das pessoas dorme melhor em um quarto levemente fresco, totalmente escuro e razoavelmente silencioso. Cortinas blackout ou uma máscara de dormir, protetores de ouvido se a rua for barulhenta, e uma temperatura do quarto no lado fresco do confortável. O quarto também é mais fácil de dormir se for usado principalmente para dormir.

Uma hora de desaceleração

A hora antes de dormir não é o momento de terminar trabalho, discutir dinheiro ou rolar notícias. Uma hora de desaceleração é um período de luz baixa e poucas exigências: um banho, arrumar a cozinha, ler algo calmo, alongamentos suaves. O objetivo é chegar à hora de dormir já desacelerado, em vez de desligar no meio de um pensamento.

A hora de desaceleração, passo a passo

Esta é uma rotina, não uma regra. Ajuste os tempos conforme a sua noite.

1. Sessenta minutos antes de dormir — desligue o trabalho. Feche o notebook, coloque o celular para carregar em outro quarto se possível. Diminua as luzes do ambiente onde você está.
2. Quarenta e cinco minutos antes de dormir — faça as pequenas coisas físicas: lave a louça, separe a roupa para a manhã, ajuste o despertador para o mesmo horário de ontem. Preparar o amanhã tira isso da sua cabeça.
3. Trinta minutos antes de dormir — um banho quente. A elevação e depois a queda da temperatura corporal tendem a dar sono.
4. Vinte minutos antes de dormir — leia, ou sente-se em um lugar confortável e respire devagar. Se usar um exercício de respiração, mantenha-o suave: inspire por quatro segundos, expire por seis, por cerca de dez respirações. Pare e respire normalmente se sentir tontura.
5. Hora de dormir — apague as luzes. Se não estiver com sono, leia com luz baixa em vez de ficar deitado esperando.

O que fazer em uma noite em que você não consegue dormir

Ficar acordado e se esforçar mais só piora as coisas. A cama passa a ser associada à frustração, e a noite seguinte fica mais difícil.

• Se você está acordado há um bom tempo, levante-se. Vá para outro ambiente, mantenha a luz baixa e faça algo calmo e monótono: leia, dobre roupa, sente-se com uma bebida quente sem cafeína. Volte quando sentir sono.
• Não olhe o relógio. Ver os minutos passarem aumenta a tensão sem mudar nada. Vire o relógio para o lado ou cubra-o.
• Não tente forçar o sono. O sono não é uma tarefa que se completa com esforço. O objetivo é criar as condições certas e deixar que ele venha.
• Mantenha o horário de acordar na manhã seguinte, mesmo depois de uma noite ruim. Dormir até mais tarde para compensar empurra a noite seguinte para mais tarde e mantém o problema.
• Anote o que está na sua cabeça antes de dormir. Algumas linhas no papel — o que está preocupando, o que precisa ser feito amanhã — dão um lugar para os pensamentos ficarem que não seja a cama.

Relacionando a situação ao hábito

O que as pessoas fazem de errado

Buscar uma noite perfeita. Uma noite ruim é normal e não precisa ser consertada. A pressão para dormir bem é, por si só, uma das causas comuns de dormir mal.

Mudar tudo de uma vez. Cinco hábitos novos em uma segunda-feira raramente sobrevivem à semana. Um horário fixo para acordar e luz da manhã, mantidos por duas semanas, fazem mais do que uma reforma completa abandonada na quarta-feira.

Usar álcool para pegar no sono. Ele pode encurtar o tempo para adormecer, mas o sono mais tarde na noite tende a ser mais leve e fragmentado. O mesmo vale para refeições pesadas e exercícios intensos perto da hora de dormir.

Cochilos longos para compensar. Um cochilo de vinte a trinta minutos no início da tarde é adequado para a maioria das pessoas. Cochilos longos ou tardios tiram a pressão da noite.

Esperar que a primeira noite seja diferente. O relógio biológico se ajusta devagar. Dê pelo menos uma semana para qualquer mudança antes de avaliá-la.

Quando problemas de sono são motivo para procurar um médico

Alguns problemas de sono precisam de atenção médica, não apenas de mudanças de hábito.

• Insônia que persiste. Dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo na maioria das noites por mais de algumas semanas, especialmente se afeta o humor, o trabalho ou a segurança durante o dia.
• Ronco alto com engasgos, sufocamento ou pausas na respiração. Um parceiro de cama pode notar isso primeiro. É motivo para procurar um médico.
• Adormecer durante o dia sem querer, como ao dirigir ou em uma conversa.
• Sensações de inquietação ou formigamento nas pernas à noite que se movem quando você se move.
• Humor baixo, ansiedade ou preocupação centrada no sono, ou que cresceu junto com ele.

Um médico pode investigar causas como problemas de tireoide, distúrbios respiratórios do sono ou falta de ferro, e pode indicar tratamentos baseados em conversa para insônia que têm bom histórico. Se o sofrimento parecer urgente, ou houver pensamentos de se machucar, procure os serviços de emergência locais imediatamente.

Se você está grávida, ou tem alguma condição cardíaca ou pulmonar, converse com seu médico antes de fazer qualquer prender a respiração prolongado ou exercício de respiração.

Uma versão curta, se a lista parecer demais

Comece com duas coisas por duas semanas: um horário fixo para acordar e luz do dia dentro de uma hora após se levantar. Mantenha a cafeína antes do início da tarde. Mantenha o quarto fresco e escuro. Todo o resto pode esperar até que esses estejam firmes. A maioria das pessoas acha que o resto da lista fica mais fácil quando o relógio biológico tem um ponto fixo para se basear.