Mieux dormir la nuit, naturellement

Le sommeil ne se force pas. Il arrive quand les conditions sont réunies, et la plupart de ces conditions se mettent en place des heures avant le coucher. Les habitudes ci-dessous sont celles qui ont la base pratique la plus solide : elles façonnent le rythme de votre horloge biologique, la pression de sommeil qui s’accumule pendant la journée et le niveau de vigilance que vous emportez le soir. Aucune ne fonctionne en une seule nuit. La plupart des gens remarquent une différence après une à deux semaines de pratique régulière.

Si les problèmes de sommeil durent depuis plus de quelques semaines, ou si les ronflements s’accompagnent de gasps ou de pauses respiratoires, il est conseillé de consulter un médecin. Nous y revenons à la fin.

Les habitudes qui font le plus gros du travail

Une heure de lever fixe, sept jours sur sept

C’est l’habitude la plus utile. L’horloge biologique se règle principalement sur l’heure à laquelle vous vous levez, pas sur celle du coucher. Une heure de lever régulière maintient tout le système sur un rythme : le moment où vous commencez à avoir sommeil le soir, celui où vous émergez au petit matin.

Choisissez une heure que vous pouvez tenir aussi le week-end, à environ une heure près. Si vous dormez trois heures de plus le dimanche, la nuit du lundi sera difficile et la semaine commence avec une dette.

La lumière du matin, dans l’heure qui suit le réveil

La lumière du jour dans la première heure après le réveil indique à l’horloge biologique que la journée a commencé. Dix à vingt minutes dehors suffisent ; à travers une fenêtre, c’est plus faible mais mieux que rien. Les matins sombres d’hiver, une pièce lumineuse et une courte promenade une fois qu’il fait jour feront l’affaire.

La lumière du soir fait l’inverse. Baissez l’éclairage dans la dernière heure avant le coucher et gardez les écrans à faible luminosité ou posez-les.

La caféine, à minuter selon sa demi-vie

La caféine reste dans l’organisme pendant des heures. Un café à 16 h a encore un effet mesurable à 22 h pour beaucoup de gens. Une règle pratique : dernière caféine avant le début d’après-midi, et plus rien après. Cela inclut le thé, le cola et les boissons énergisantes.

Une chambre fraîche, sombre et silencieuse

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche, complètement sombre et raisonnablement silencieuse. Des rideaux occultants ou un masque de sommeil, des bouchons d’oreilles si la rue est bruyante, et une température de chambre du côté frais du confortable. La chambre est aussi plus facile à dormir si on l’utilise principalement pour dormir.

Une heure de décompression

L’heure avant le coucher n’est pas le moment de finir le travail, de se disputer sur l’argent ou de faire défiler les informations. Une heure de décompression, c’est une plage de lumière douce et de faible exigence : une douche, ranger la cuisine, lire quelque chose de calme, des étirements doux. Le but est d’arriver au coucher déjà ralenti plutôt que de s’éteindre en pleine pensée.

L’heure de décompression, étape par étape

C’est une routine, pas une règle. Ajustez les horaires selon votre soirée.

1. Soixante minutes avant le coucher — arrêtez le travail. Fermez l’ordinateur, mettez le téléphone en charge dans une autre pièce si possible. Baissez les lumières dans la pièce où vous êtes.
2. Quarante-cinq minutes avant le coucher — faites les petites choses physiques : la vaisselle, préparer les vêtements pour le matin, régler l’alarme à la même heure qu’hier. Préparer demain enlève cela de votre tête.
3. Trente minutes avant le coucher — une douche ou un bain chaud. La hausse puis la baisse de la température corporelle qui suit tend à donner envie de dormir.
4. Vingt minutes avant le coucher — lisez, ou asseyez-vous confortablement et respirez lentement. Si vous utilisez un exercice de respiration, restez doux : inspirez quatre secondes, expirez six secondes, pendant environ dix respirations. Arrêtez et respirez normalement si cela vous donne des vertiges.
5. Au coucher — lumières éteintes. Si vous n’avez pas sommeil, lisez sous une lumière tamisée plutôt que de rester allongé à attendre.

Que faire une nuit où vous ne dormez pas

Rester éveillé et essayer plus fort ne fait qu’empirer les choses. Le lit s’associe à la frustration, et la nuit suivante devient plus difficile.

• Si vous êtes éveillé depuis ce qui vous semble une longue période, levez-vous. Allez dans une autre pièce, gardez la lumière basse et faites quelque chose de calme et d’ennuyeux : lire, plier du linge, vous asseoir avec une boisson chaude sans caféine. Revenez quand vous avez sommeil.
• Ne regardez pas l’heure. Regarder les minutes passer ajoute de la tension sans rien changer. Tournez le réveil ou couvrez-le.
• N’essayez pas de forcer le sommeil. Le sommeil n’est pas une tâche que l’on accomplit par l’effort. Le but est de réunir les bonnes conditions et de le laisser venir.
• Gardez l’heure de lever le lendemain matin, même après une mauvaise nuit. Dormir plus pour rattraper décale la nuit suivante et entretient le problème.
• Écrivez ce que vous avez en tête avant le coucher. Quelques lignes sur papier — ce qui vous préoccupe, ce qu’il faut faire demain — donnent aux pensées un endroit où se poser ailleurs que dans le lit.

Adapter la situation à l’habitude

Ce que les gens font mal

Courir après une nuit parfaite. Une mauvaise nuit est normale et n’a pas besoin d’être réparée. La pression de bien dormir est elle-même l’une des causes fréquentes de mauvais sommeil.

Tout changer d’un coup. Cinq nouvelles habitudes un lundi survivent rarement à la semaine. Une heure de lever fixe et la lumière du matin, tenues deux semaines, font plus qu’une refonte complète abandonnée le mercredi.

Utiliser l’alcool pour s’endormir. Il peut raccourcir le temps d’endormissement, mais le sommeil plus tard dans la nuit tend à être plus léger et plus fragmenté. Il en va de même pour les repas lourds et l’exercice intense près du coucher.

Les longues siestes pour rattraper. Une sieste de vingt à trente minutes en début d’après-midi convient à la plupart des gens. Les siestes longues ou tardives réduisent la pression du sommeil nocturne.

S’attendre à ce que la première nuit soit différente. L’horloge biologique se décale lentement. Laissez au moins une semaine à tout changement avant de juger.

Quand les problèmes de sommeil justifient de consulter un médecin

Certains problèmes de sommeil nécessitent une attention médicale plutôt que des changements d’habitudes.

• Une insomnie qui persiste. Difficulté à s’endormir ou à rester endormi la plupart des nuits pendant plus de quelques semaines, surtout si cela affecte l’humeur, le travail ou la sécurité dans la journée.
• Des ronflements forts avec gasps, étouffements ou pauses respiratoires. Un partenaire de lit peut le remarquer en premier. C’est une raison de consulter un médecin.
• S’endormir dans la journée sans le vouloir, par exemple au volant ou en pleine conversation.
• Des sensations de jambes agitées, de fourmillement le soir qui bougent quand vous bougez.
• Une humeur basse, de l’anxiété ou des inquiétudes centrées sur le sommeil, ou qui se sont développées en même temps.

Un médecin peut rechercher des causes comme des problèmes thyroïdiens, des troubles respiratoires pendant le sommeil ou une carence en fer, et peut orienter vers des thérapies par la parole pour l’insomnie qui ont fait leurs preuves. Si la détresse semble urgente, ou en cas de pensées d’auto-mutilation, contactez immédiatement les services d’urgence locaux.

Si vous êtes enceinte, ou si vous avez un problème cardiaque ou pulmonaire, vérifiez d’abord avec votre clinicien toute apnée prolongée ou exercice de respiration.

Une version courte, si la liste semble trop longue

Commencez par deux choses pendant deux semaines : une heure de lever fixe, et la lumière du jour dans l’heure suivant le réveil. Gardez la caféine avant le début d’après-midi. Gardez la chambre fraîche et sombre. Tout le reste peut attendre que ces bases soient stables. La plupart des gens trouvent que le reste de la liste devient plus facile une fois que l’horloge biologique a un point fixe sur lequel s’appuyer.