Beter slapen in de nacht, op een natuurlijke manier

Slaap kun je niet forceren. Het komt wanneer de omstandigheden goed zijn, en de meeste van die omstandigheden worden uren voordat je in bed stapt bepaald. De gewoonten hieronder zijn degenen met de sterkste praktische onderbouwing: ze beïnvloeden de timing van je biologische klok, de slaapdruk die gedurende de dag opbouwt, en het niveau van alertheid dat je meeneemt naar de avond. Geen enkele werkt in één nacht. De meeste mensen merken na een tot twee weken van consistent volhouden een verschil.

Als slaapproblemen langer dan een paar weken aanhouden, of als snurken gepaard gaat met naar adem happen of ademstilstanden, is dat een reden om een dokter te zien. Meer daarover aan het einde.

De gewoonten die het meeste werk doen

Een vast wektijdstip, zeven dagen per week

Dit is de meest nuttige gewoonte. De biologische klok stelt zich vooral in op het tijdstip waarop je opstaat, niet op het tijdstip waarop je naar bed gaat. Een vast wektijdstip houdt het hele systeem op schema: het moment in de avond waarop je slaperig begint te worden, het moment in de vroege ochtend waarop je boven komt.

Kies een tijd die je in het weekend ook kunt aanhouden, binnen ongeveer een uur. Als je op zondag drie uur uitslaapt, is de maandagnacht vaak moeilijk, en begint de week met een schuld.

Ochtendlicht, binnen een uur na het wakker worden

Daglicht in het eerste uur na het wakker worden vertelt de biologische klok dat de dag is begonnen. Tien tot twintig minuten buiten is voldoende; door een raam is zwakker maar beter dan niets. Op donkere winterochtenden volstaat een heldere kamer en een korte wandeling zodra het licht is.

Licht in de avond doet het tegenovergestelde. Dim de kamer in het laatste uur voor het slapen, en houd schermen op lage helderheid of leg ze weg.

Cafeïne, getimed op de halfwaardetijd

Cafeïne blijft uren in het lichaam. Een kop koffie om 16.00 uur heeft voor veel mensen om 22.00 uur nog een meetbaar effect. Een praktische regel: laatste cafeïne vóór het begin van de middag, en daarna niet meer. Dit geldt ook voor thee, cola en energiedrankjes.

Een koele, donkere, stille kamer

De meeste mensen slapen het beste in een kamer die licht koel, volledig donker en redelijk stil is. Verduisterende gordijnen of een oogmasker, oordopjes als de straat lawaaiig is, en een slaapkamertemperatuur aan de koele kant van comfortabel. De slaapkamer is ook makkelijker om in te slapen als hij vooral voor slapen wordt gebruikt.

Een uur om af te bouwen

Het uur voor het slapen is niet het moment om werk af te maken, ruzie te maken over geld of nieuws te scrollen. Een uur om af te bouwen is een periode van weinig licht en weinig eisen: een douche, de keuken opruimen, iets rustigs lezen, zachte stretching. Het doel is om al vertraagd bij bed aan te komen in plaats van midden in een gedachte af te sluiten.

Het uur om af te bouwen, stap voor stap

Dit is een routine, geen regel. Pas de tijden aan op de avond.

1. Zestig minuten voor het slapen — zet werk uit. Sluit de laptop, leg de telefoon indien mogelijk in een andere kamer aan de oplader. Dim de lichten in de kamer waar je bent.
2. Vijfenveertig minuten voor het slapen — doe de kleine fysieke dingen: afwassen, kleren voor de ochtend klaarleggen, de wekker zetten op hetzelfde tijdstip als gisteren. Morgen voorbereiden haalt het uit je hoofd.
3. Dertig minuten voor het slapen — een warme douche of bad. De stijging en daarna daling van je lichaamstemperatuur daarna maakt mensen vaak slaperig.
4. Twintig minuten voor het slapen — lezen, of ergens comfortabel zitten en langzaam ademen. Als je een ademhalingsoefening gebruikt, houd het rustig: adem vier seconden in, zes seconden uit, ongeveer tien ademhalingen. Stop en adem normaal als je duizelig wordt.
5. Bedtijd — licht uit. Als je niet slaperig bent, lees in dim licht in plaats van te blijven liggen wachten.

Wat te doen op een nacht dat je niet kunt slapen

Wakker liggen en harder proberen maakt het erger. Het bed raakt verbonden met frustratie, en de volgende nacht wordt moeilijker.

• Als je naar gevoel al een lange tijd wakker bent, sta op. Ga naar een andere kamer, houd het licht laag, en doe iets rustigs en saais: lezen, was opvouwen, met een warme niet-cafeïnehoudende drank zitten. Kom terug wanneer je slaperig voelt.
• Kijk niet op de klok. De minuten zien passeren voegt spanning toe zonder iets te veranderen. Draai de klok weg of dek hem af.
• Probeer slaap niet te forceren. Slaap is geen taak die je met inspanning kunt voltooien. Het doel is de omstandigheden goed te maken en het te laten komen.
• Houd de volgende ochtend het wektijdstip aan, zelfs na een slechte nacht. Uitslapen om in te halen duwt de volgende nacht later en houdt het probleem in stand.
• Schrijf op wat je bezighoudt voor het slapen. Een paar regels op papier — wat je zorgen baart, wat morgen gedaan moet worden — geeft de gedachten een plek anders dan in bed.

De situatie koppelen aan de gewoonte

Wat mensen verkeerd doen

Jagen op een perfecte nacht. Eén slechte nacht is normaal en hoeft niet gefixt te worden. De druk om goed te slapen is zelf een van de veelvoorkomende redenen voor slecht slapen.

Alles tegelijk veranderen. Vijf nieuwe gewoonten op maandag overleven de week zelden. Een vast wektijdstip en ochtendlicht, twee weken volgehouden, doen meer dan een volledige ommezwaai die woensdag al is opgegeven.

Alcohol gebruiken om in slaap te vallen. Het kan de tijd tot inslapen verkorten, maar de slaap later in de nacht is vaak lichter en meer onderbroken. Hetzelfde geldt voor zware maaltijden en intensieve beweging vlak voor het slapen.

Lange dutjes om in te halen. Een dutje van twintig tot dertig minuten vroeg in de middag is voor de meeste mensen prima. Lange of late dutjes halen druk van de nacht af.

Verwachten dat de eerste nacht anders is. De biologische klok verschuift langzaam. Geef elke verandering minstens een week voordat je oordeelt.

Wanneer slaapproblemen een reden zijn om een dokter te zien

Sommige slaapproblemen hebben medische aandacht nodig in plaats van gewoonteveranderingen.

• Aanhoudende slapeloosheid. Moeite met in slaap vallen of doorslapen op de meeste nachten gedurende meer dan een paar weken, vooral als het de stemming, het werk of de veiligheid overdag beïnvloedt.
• Luid snurken met naar adem happen, stikken of ademstilstanden. Een bedpartner merkt dit misschien als eerste op. Het is een reden om een dokter te zien.
• Overdag in slaap vallen zonder dat je het wilt, bijvoorbeeld tijdens het autorijden of in een gesprek.
• Rusteloze, kruipende gevoelens in de benen in de avond die bewegen als je beweegt.
• Sombere stemming, angst of zorgen die zich richten op slaap, of die daarmee samen zijn gegroeid.

Een dokter kan controleren op oorzaken zoals schildklierproblemen, ademhalingsproblemen tijdens de slaap of een laag ijzergehalte, en kan wijzen op op gesprek gebaseerde behandelingen voor slapeloosheid die goed bekend staan. Als de nood dringend voelt, of als er gedachten aan zelfbeschadiging zijn, neem dan direct contact op met de plaatselijke hulpdiensten.

Als je zwanger bent, of een hart- of longaandoening hebt, overleg dan eerst met je arts voordat je lange ademstilstanden of ademhalingsoefeningen doet.

Een korte versie, als de lijst te veel voelt

Begin met twee dingen voor twee weken: een vast wektijdstip, en daglicht binnen een uur na het opstaan. Houd cafeïne vóór het begin van de middag. Houd de slaapkamer koel en donker. Al het andere kan wachten tot die stabiel zijn. De meeste mensen merken dat de rest van de lijst makkelijker wordt zodra de biologische klok een vast punt heeft om mee te werken.